冬の眠りを快適に！お家でカンタン呼吸法&ストレッチ

おはようございます！キラナ美活サポーターの永野まいこです。冬は色々と引き籠もりがちになってしまう季節ですね。
木々は葉を落とし、動物たちは冬眠・・・生命の休眠期ともいえる季節ですが、人間はなかなか「じゃあ、冬眠するか」というわけにはいきません。というわけで、籠もりがちな冬をイキイキとアクティブに過ごすために、お家でカンタンに実践できる呼吸法とストレッチをご紹介します！

ONとOFFのスイッチ「呼吸」

わたしはヨガを始めて１年とちょっとになりますが、冬の朝「喉が痛い」と感じることがビックリするほど少なくなりました。深呼吸（しかも鼻呼吸）とからだの伸縮の意識をつなげていくことで、普段は柔軟性に乏しいカラダも思いがけずグーンと伸びたり、可動域が広がっていつも以上に深いねじりができたりするものです。

まずは基本となる呼吸のお話から。早速、わたしのヨガの先生の登場です（笑）
人の呼吸は、おもに「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の２つに分けられます。胸とお腹あたりに手のひらを当てて、何も意識せずに息を吸ってみましょう。胸とお腹、どちらが大きくふくらみましたか？多くの人は、胸の方が大きくふくらんだのではないでしょうか？それは、あなたの普段の呼吸が胸式呼吸になっているということ。実はわたしたちは、無意識のうちにこの２つの呼吸を切り替えながら過ごしています。一般的に女性は胸式呼吸、男性は腹式呼吸の人が多いと言われています。わたし自身も、無意識のときはこの胸式呼吸になっていることが多いと感じます。

意識的に使い分ける場合、胸式呼吸は“リフレッシュ効果”、腹式呼吸は“リラックス効果”のために用いられます。なぜかというと、人が自律神経をコントロールできる唯一の方法が「呼吸」だからです。言い換えるなら、「呼吸」は心とカラダをつなぐスイッチになっているのです。

胸式呼吸と腹式呼吸

胸式呼吸

胸式呼吸は、肺にめいっぱい空気を入れるイメージ。鼻から、3～5秒かけて「すーっ」と息を吸い込んで、口から5～7秒かけて吐きます。ラジオ体操の深呼吸を想像すると分かりやすいです。基本的には鼻から吸って口から吐く呼吸をゆっくりと繰り返すことがポイントになってきます。運動をしているときなどの早い呼吸を必要とするときにも、「ハッハッハッ」というように、胸式呼吸が行われています。

この胸式呼吸は交感神経を優位にします。交感神経は主に活動的になっているときにはたらく神経で、集中しているときやストレスを感じている場合にも活性化します。なので、朝、やる気スイッチをONしたいときなどにこの胸式呼吸を実践すると良いでしょう。

腹式呼吸

一方の腹式呼吸は、字の通り、お腹に空気が入るイメージ。シンプルですが、実際にやってみるとこれがなかなか難しいのです。肩や首元の力を抜きリラックスした状態で、お腹（おへその下の丹田＝「たんでん」という場所）に空気をためていくように吸います。このときには自然溢れる山や海などで新鮮な空気を思いっきり吸い込むようなイメージ、吐くときには体の中に溜まっているモヤモヤした負の感情を吐き切るイメージで。そうすることで、たくさんの空気を体内に取り込むことができるようになります。そして、しっかり取り込み、しっかり吐き切ることで、そこにかかる腹筋の力を使いこなすこともできるようになりますよ♪

腹式呼吸をすると横隔膜が刺激され、副交感神経が優位になります。副交感神経は寝ているときなどのリラックスタイムにはたらく神経で、カラダを休めたり脳の回復などに重要な役割をはたします。腹式呼吸を続けることで、リラックス効果、安眠効果、食欲増進効果、胃腸の働きを正常に戻す効果など、カラダに良いことがたくさん！夜寝る前にカラダをOFFに切り替えるためにもぜひ意識的に実践したい呼吸なのです。

オススメは、寝た状態で行うこと。頭の下に、折りたたんだバスタオルやブランケットを敷いてあお向けになり、全身の力を抜いてリラックスしましょう。そのまま両手をおへそで三角形を作るように軽く置いて、腹式呼吸をやってみます。まず、ゆっくりと鼻（苦しければ口）から息を吐き切り、このときにお腹が徐々にへこんでいく感じをつかんでください。吐き切ったら、鼻からゆっくりと息を吸い、その空気をお腹に送っていくような意識で、手でお腹がふくらむのを実感しましょう。寝て行うと余計な力が抜けてリラックスでき、お腹のふくらみやへこみを感じやすいのでオススメです。

慣れてきたら座位（あぐら）でもできるようになりましょう。まず姿勢の注意点から。

• お尻（坐骨）の下に、折りたたんだバスタオルやブランケットを敷き、あぐらの状態に。骨盤が後傾しないよう注意！
• お尻はどっしりと床に下ろし、腰から上半身は天井にスッと伸びるイメージで。ただし腰は反らせすぎないように。
• 手はヒザの上、もしくはお腹へ。肩の力はストンと抜きましょう。

姿勢が整ったら呼吸スタート！

• 鼻からゆっくり息を吐き出すイメージで、息を吐き切りましょう。
• 息を吐き出すとき、お腹をへこませながら腹筋の動きを意識しましょう。
• 息を吐き切ったら、お腹に空気を入れ、ふくらませるイメージで、鼻からゆっくりと息を吸いましょう。
• この呼吸をゆっくり５回、繰り返しましょう。

よく見かけるヨガ教室の風景も、呼吸を深めているものですね！
人差し指と親指の先が触れるようにして円を作っている状態は、サンスクリット語で「ムドラー」と呼び、気持ちをすっきりとクリアにしてストレスを緩和するとされています。

口呼吸と鼻呼吸

呼吸のもう一つの分類として、「口呼吸」と「鼻呼吸」があります。先ほどから、胸式呼吸であれ腹式呼吸であれ共通して「鼻から吸う」と書いてきましたが、人は本来、鼻で呼吸をするものです。口呼吸とは、「吸う息、吐く息のどちらか一方でも口から行う呼吸法」であり、現代人にはこの口呼吸が増えていると言われています。

本来、口は食べ物を細かくして消化器官へと送る役目を担っている場所です。一方、鼻は匂いをかいだり呼吸したりする専用の器官です。鼻には空気中のちりや細菌をろ過する機能があり、鼻水には鼻の中に侵入した異物を押し流す役目もあるのです。つまり、鼻はできるだけきれいで加湿した空気を肺に運ぶための機能を備えています。口で呼吸すると、ウィルスや空気中に漂っているゴミなどもそのまま取りこんでしまいます。「冬になるとしょっちゅう喉が乾燥して痛い」という人は、もしかしたら口呼吸になっているせいかもしれません。冒頭でも言いましたが、わたしも鼻呼吸を意識するようになって、冬の朝に「喉が痛い！」と思うことが減ってきました！気がついたときには「鼻呼吸」を心がける習慣をつけましょう♪

腸の活性化&股関節くるくる

さて、大切な呼吸法をマスターしたところで、最後に簡単にできるストレッチをご紹介します。今回は夜眠る前にオススメしたい、安眠に導いてくれるストレッチです。あお向けで行うものなので、ベッドでもできますね！

まずはこちらの動き。あお向けの状態で両ヒザをグッと胸に引き寄せ、両腕でヒザを抱えます。余裕がある人はヒザとヒジをつかみ、ゆっくりと５回深呼吸しましょう。もちろん腹式呼吸がオススメです。
ゆっくりとお腹での深い呼吸を繰り返し、呼吸でお腹をマッサージするようなイメージで実践すると、さらに腸の動きが活性化しますよ！

その流れで、ヒザをゆっくりくるくる回すストレッチへ。足の付け根から大きく回すイメージで、股関節のつまりを解消し、可動域を拡げていきます。
スネと床が平行になるようヒザを90度に曲げながら、ヒザで円を描くように股関節を10回ほど回してみましょう。外回しと内回し、ともに10回ずつ行い、ヒザが曲がった状態でいいので脚を上に伸ばして10秒ほどキープ！
股関節を意識しながらお尻の筋肉もしっかり使うので、ヒップアップやむくみ解消の効果があります。

最後に、立てたヒザをそろえたまま横に倒し、顔は足と逆向きにねじります。両肩は床につけて浮かないように。この状態で脇腹と腰の伸びを感じましょう。伸びている部分に呼吸を送る気持ちで、ゆっくりと呼吸を繰り返しながら30秒キープします。反対側も同様に行います。脇腹、腰、お腹まわりの筋肉をストレッチすることができます♪

まとめ

冬の夜、お布団の中でなかなか寝付けないときにぜひ試していただきたい呼吸法&ストレッチです。
呼吸を深め、しっかりとカラダをほぐしてから眠ると睡眠の質も向上します！睡眠の質が上がると活動意欲も湧いて、冬の景色も生き生きと明るく見えてくる気がします！

それでは、今日も素敵な１日をお過ごしください☆

協力：岩崎仁哉先生（からだにやさしいおやつとヨガ）