カルシウム摂取量は不足している？！働きと含まれる食材

カルシウム摂取量は不足している？！食事摂取基準と平均摂取量の比較

図を見てみると、平均摂取量が推奨量を超えていません。（※）全体的に推奨量の6割程度の摂取量となっています。カルシウムは骨を形成する栄養素で不足すると、衝撃に弱くなり骨折しやすくなったり、骨粗鬆症のリスクも高まります。普段の食事で意識して摂って欲しい栄養素です。
（※）平均摂取量はサプリメントや栄養機能食品による摂取は除いています。

カルシウムの働き

カルシウムの99％は骨に存在していて、骨格を形成して体を支え運動の軸になります。骨はカルシウムの貯蔵庫として、血中カルシウム濃度を調節するための重要な組織になります。カルシウムの摂取量が不足すると、血液中のカルシウム濃度を維持しようと骨からカルシウムが溶け出し骨密度の低下を招きます。
残りの1％のカルシウムは血液中や細胞に含まれています。筋肉の収縮や細胞の機能調節等の他にもさまざまな働きを持っています。
カルシウムは髪の成長にも関わっており、毛根の細胞の正常な生育に大きく関与しています。
詳しくはこちら⇒紫外線による髪の傷みとケア【水分でミネラル補給編】

カルシウムを多く含む食材

・小魚
・魚の水煮缶（骨に多く含む）
・乳製品
・大豆や大豆加工食品
・ひじき
・わかめ
・葉物野菜（色の濃い部分に多く含む）

カルシウムの吸収率は乳製品約40～50％、小魚約30％、緑黄色野菜や海藻約20％です。乳製品は、たんぱく質とカルシウムがくっつくことで吸収が高くなると言われています。
ひじきやわかめ（乾物）は、水戻しをした際にカルシウムが溶け出すため、活用すると良いですね。

カルシウムの吸収を上げる栄養素<ビタミンD>

ビタミンDは体内で活性型ビタミンDに変換され、この活性型ビタミンDがカルシウムの吸収を上げます。カルシウムと一緒にビタミンDが含まれる食材を摂ることをおすすめします。

ビタミンDを多く含む食材
・きのこ類
・たまご（卵黄に多く含む）

さいごに

カルシウムは1日の摂取量が1ｇ以下とごく微量なミネラルなため、普段の食事で意識することは少ないかもしれません。ですが、体の調節に欠かせない栄養素です。私も骨の健康を維持するために、意識した食生活を送っていきたいと思います。小魚と牛乳をおやつにして食べてもいいですね。
さいごまで読んでいただきありがとうございます。

参考文献：日本人の食事摂取基準2015年版　菱田明・佐々木敏監修

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