良質なタンパク質とは？栄養評価法とおすすめ脇役３選

お早うございます。佳秀ヘルスケア品質管理担当の川﨑です。今回は食品中のタンパク質の栄養評価法と、タンパク質摂取時に、一緒に摂りたい栄養素を含む食材を、３つ紹介したいと思います。まず最初に、タンパク質の栄養価は、必須アミノ酸の内で最も少ないアミノ酸（第一制限アミノ酸）により決まります。例を挙げます。日本人の主食となっている米（精白）や食パンは、“リジン”が制限アミノ酸となり、それだけでは体タンパク質の合成量に不足を生じる可能性がでてきます。タンパク質の摂取量が不足すると、人の構成要素である肌が荒れたり、抜け毛が増えます。その他にホルモンのバランスをくずしたり、倦怠感や体力および免疫機能を低下させる恐れがでてきます。

■リービッヒの最小律とドベネックの桶

リービッヒ（独）が提唱した“植物の生長速度や収量は必要とされる栄養素のうち、与えられた最小のものに影響される”という説です。これを解りやすく、木桶の板一枚一枚を栄養素として表したのがドベネック（独）です。この考えが人の生体内での、タンパク質合成に引用されています。必須アミノ酸のうち、最も少ないアミノ酸によってタンパク質合成量が決まります。

■タンパク質の栄養評価法

主として人を含む生物を使い、利用効率を測定する“生物学的評価法”と、必須アミノ酸の成分組成を計算によって求める“化学的評価法”に分けられます。さらに細かく分けます。
生物学的評価法
・生物価（吸収された窒素量と体内で利用された窒素の割合）
・正味タンパク質利用率（生物価の消化吸収率を考慮したもの）
・タンパク質効率（体重の増加量に対する摂取タンパク質量の割合）
化学的評価法
・化学価（鶏卵や人乳に対する必須アミノ酸（第一制限アミノ酸）の割合）
・アミノ酸スコア（アミノ酸価）食品タンパク質中の第一制限アミノ酸含量（mg/gN)／アミノ酸評点パターン中の当該アミノ酸含量（mg/gN）×100
100（100以上は切り捨て）が最高となります。
アミノ酸評点パターンとは、人体に利用されるタンパク質合成に必要なアミノ酸量のことです。1985年にFAO/WHO/UNUが提案した、２～５歳児童のアミノ酸評点パターンが幅広い年齢層に適合するということで、汎用されています。
以上のように、アミノ酸評点パターンと日本食品標準成分表から計算することは可能ですが、一般の人が日常的に活用するのは難しいと思いますので、以下にポイントを挙げますので、参考にして取り入れてみてください。
①鶏卵、肉類（豚、鶏、牛など）、魚類、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）、大豆はアミノ酸スコアが100です。⇨良質なタンパク質
②米（精白）、食パン（白）、麺類を主食とする場合は、制限アミノ酸が発生するので、複数の食材を組み合わせて不足する必須アミノ酸を補うのが望ましいです。
※栄養素が豊富＝体内摂取できるわけではありません。熱に弱いものや、消化吸収しにくいもの、食材そのものが小さかったり、軽いものでは一日に必要な量を摂ろうとすると、料理にしてみるとびっくりするような量になることがあります。注意しましょう！

■タンパク質と一緒に摂りたい食材３選

タンパク質の合成に関与しているビタミンB群（B12)およびミネラル類の亜鉛を多く含む食材を選びました。
⑴海苔…亜鉛を多く含むほかに、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富（ビタミンCはレモンの2倍、葉酸は食材中のトップレベル）
その他の亜鉛を多く含む食材…豆類、貝類、肉類の肝臓、チーズ等
⑵あさり…ビタミンB2,B12、亜鉛を多く含むほかにタウリンや鉄分が豊富
⑶ごま…亜鉛を多く含むほかに、ミネラル、食物繊維が豊富（リグナンが抗酸化作用で話題）
その他のビタミンB12を多く含む食材…魚介類、肉類の肝臓等

■さいごに

今回のお話は、栄養素のうちタンパク質に焦点をあてましたが健康、美容のためにはタンパク質のほか炭水化物（含食物繊維）、脂肪、ビタミン、ミネラルをバランスよく多くの食材から摂取することが大切です。また、消化吸収のためにはよく咀嚼することです。よく咀嚼するためには固い食材が個人的にはよいと思っていますが、このお話と“海苔”の魅力については、また別の機会にしたいと思います。