髪はカラダの成績表！艶髪を作る３大美髪フードと美髪レシピ

①髪の材料となる“たんぱく質”

髪はもちろん、筋肉や臓器、肌、爪など、私たちのカラダのほとんどはたんぱく質を材料にして作られています。それにもかかわらず、現代人は過度なダイエットや偏食傾向の影響で、たんぱく質の摂取量が激減しています。
今や1950年代（戦後すぐ）と同水準まで落ち込み、摂取すべきたんぱく質の量が摂れていない人も増えているのです。これでは健康な髪の毛が生えてくるはずがありません。

たんぱく質摂取のための食品選びのポイントとなるのは吸収率。食品中のたんぱく質にどのくらいの必須アミノ酸が含まれているのか（不足しているのか）を示す指標を「アミノ酸スコア」と言います。牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類、卵、牛乳などはアミノ酸スコアが１００であり、「動物性たんぱく質は吸収効率が良い」と言えます。

たんぱく質の生成と必須アミノ酸の関係について表す「アミノ酸の桶の理論」というものがあります。左側の満タンの桶のように９種類の必須アミノ酸のすべてをバランスよく摂取するとアミノ酸スコアが高くなり、体内で充分なたんぱく質が生成されます。しかし１種類でも不足すると、たんぱく質は右側の桶のように最も少ない必須アミノ酸（イラストではリジン）分しか生成されません。つまり、たんぱく質をたくさん摂っても必須アミノ酸が不足していると意味がないということです。必須アミノ酸の不足を補うためには、色々な食品を組み合わせて摂取することが重要です。

動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高い一方、脂質も多く含まれますから、摂りすぎには注意が必要です。大豆やナッツ類などの植物性たんぱく質と組み合わせて上手に摂取しましょう。
日々の食事に“ちょい足し”したい食材は、大豆の水煮・イワシやサバなどの魚の缶詰・ナッツ類・納豆・ゆで卵などです。

②吸収をサポートする“ミネラル”

昔から「わかめを食べると髪が増える！」という迷信がありますが、それはわかめに含まれる豊富なミネラルが髪に良いという事実から来たと言われています。
艶やかで美しい髪を生成するのに欠かせないミネラルは鉄、マンガン、マグネシウムなど、*１３種類に及びます。この１３種類のミネラルは厚生労働省によって「抜け毛予防・薄毛改善に効果的」とお墨付きを得ています。また、せっかく髪の材料であるたんぱく質を充分に摂取しても亜鉛が不足していると、そのたんぱく質を髪の主成分であるケラチンに再構成することができません。
＊１３種類のミネラル：マグネシウム・カルシウム・リン・クロム・マンガン・モリブデン・セレン・ヨウ素・ナトリウム・カリウム・鉄・銅・亜鉛

ミネラルの補給におすすめの食材は、黒ゴマ・わかめ・あおさ・海苔・プルーン・ひじき・昆布などのブラックフード。ぜひキッチンに常備して、さまざまな料理に使ってみましょう。

③腸をキレイにする“発酵食品”

栄養を効率的に吸収するためには、腸内環境をキレイに保っておくことが重要です。腸内環境はカラダに良い働きをする善玉菌・腸内でものを腐らせたりガスを発生させる悪玉菌・その２つのバランスによって働きがコロコロ変わる日和見（ひよりみ）菌という３つのグループに分かれ、それらは腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼ばれています。２０代・３０代はそのバランスが比較的安定していますが、４０代になるとビフィズス菌などの善玉菌が減り始めます。

フローラの状態を改善する善玉菌は「美髪菌」とも言えます。「美髪菌」を増やすために摂取したいのが発酵食品です。発酵食品は腸内フローラを整えてくれるのはもちろん、食材の栄養価をアップさせる作用もあります。甘酒・納豆・ぬか漬け・キムチ・ヨーグルト・飲むお酢などの摂取を心がけましょう。

おすすめ美髪レシピ

サバ缶と大豆のトマト煮

〈材料〉（３人分）
サバの水煮缶 …1缶（約200g）
大豆水煮 …1缶（約140g）
ホールトマト缶 …1缶（400g）
タマネギ …1/2個（100g）
ニンニク …1片（10g）
赤唐辛子 …1/2本
オリーブ油 …大さじ1
コンソメ（固形）…２個
ローリエ（なくても可） …１枚
塩・こしょう…各少々
バジルの葉 or パセリ…少々

〈作り方〉
［１］タマネギは薄切り、ニンニクはみじん切りにする。赤唐辛子は種をとる。
［２］厚手の鍋に、オリーブ油とニンニクを入れ、弱めの中火にかける。香りが出てきたら、タマネギと赤唐辛子を加え、タマネギが透明になるまで炒める。
［３］缶詰のトマトを加えてへらでつぶし、包丁で削ったコンソメを加えて混ぜる。
［４］中火にし、汁気を切ったサバと大豆、あればローリエを加える。
［５］煮立ったら蓋をして弱火にし、6～7分煮る。塩・こしょうで味をととのえる。器に盛り、バジルまたはパセリを散らす。

アボカドのゴマ納豆和え

〈材料〉（２人分）
アボカド …1個
納豆 …1パック
黒すりごま …大さじ１
ごま油 …小さじ１
しょうゆ …お好み

〈作り方〉
［１］アボカドは包丁を縦に入れ、種まで深く切り込みを入れ、両手でひねるように半分に分ける。種を取り、果肉をスプーン等で取り出し、ひとくち大に切る。
［２］アボカドと納豆を合わせて器に盛り、黒ゴマ、ゴマ油、しょうゆをかける。

まとめ

いかがでしたか？
健やかな髪の毛を作るのは、内側からの確かな栄養です。シャンプーを変えたり、ヘッドスパでマッサージを受けたりしてヘアケアを頑張っても、ホルモンバランスに働きかける処方をしてもらっても、髪の源となる充分な「栄養」というベースがなければ効果は発揮されません。
あなたの髪の毛は、すべてあなたの食べたものからできています。つまり、髪はカラダの中の状態をはっきりと映し出す “カラダの成績表” のようなものです。だからこそ、栄養状態が改善すれば、これから生えてくる髪は驚くほど変化し始めます。大人年齢になったら、より賢く、より正しく食材を選んで食べていくよう意識しましょう。

〈参考〉
田村マナ『大人の「品」は艶髪でつくられる』ワニブックス,2018年

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