美容成分たっぷりの奇跡のドリンク♪注目の植物性ミルク７選

美容や健康に関心が高い欧米のモデルやセレブを中心に、フードトレンドとして注目を集める植物性ミルク。アーモンドミルクやココナッツミルク、ライスミルクを筆頭に、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ヘンプ、キヌア、フラックスシードなど、年を追うごとに種類も増加。これまでは海外製のものが多かったのですが、近年では日本の大手メーカーからも植物性ミルク商品が続々と発売されスーパーやコンビニでも見かけるようになりましたね♪ 牛乳や豆乳にアレルギーが出てしまう人でも安心でかつ美容効果の高い “第３のミルク” として、広がりを見せています。今回は管理栄養士のせーかさん。と力武ひかりさんにアドバイスをいただきつつ、おすすめの植物性ミルク７選と美容への効果についてご紹介します。

“植物性ミルク”は美容成分の宝庫

第１のミルク・牛乳はもっともポピュラーですが、日本人は欧米人に比べて、乳糖（ラクトース）をうまく消化できない乳糖不耐症の体質の人が多く、おなかを壊したりアレルギー症状を起こしたりする場合があります。そのため牛乳の代替品として乳糖（ラクトース）フリーの植物性ミルクが注目されています。植物性ミルクは米・玄米・大豆・オーツ（麦）などの穀物やキヌア・フラックスシード・チアシードなどの “スーパーフード” とも称される種子類、アーモンド・ヘーゼルナッツなどのナッツ類を原料としたミルクです。牛乳と比較すると低カロリーでノンコレステロールのものが多く、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂肪酸など、美容に欠かせない栄養素が豊富。そういったさまざまな理由から、いま美容に関心の高い方やヴィーガンの方などを中心に人気が高まっています。

いま美容業界で最注目の“植物性ミルク”７選

①豆乳〜腸内環境とホルモンバランスを整える〜

豆乳は第２のミルクと言われ、もっともポピュラーでなじみのある植物性ミルクです。大豆に含まれている糖質にはオリゴ糖があり、このオリゴ糖は腸内に住むビフィズス菌などの善玉菌に作用する（エサとなる）ため、腸内環境を整える効果が期待できます。カロリーは牛乳と比べると３分の２程度。イソフラボン、脂肪酸、たんぱく質をたっぷり含んでいます。また、体の調子を整えてくれるビタミン、ミネラルの摂取にも効果的です。

おすすめポイント・期待される効果
●血糖値を安定させる
●悪玉コレステロールを調整する
●更年期の諸症状を和らげる
●血管を柔らかくし、血液循環を良くする
●心血管の病気を予防する
●骨の健康を守る
●腎臓や神経系機能をサポート
●月経前症候群（PMS）の改善

注意点
●遺伝子組み換え大豆に要注意
●調整豆乳には砂糖や塩、植物油脂、乳化剤などの添加物あり
●大豆アレルギーの方は要注意

②アーモンドミルク〜低カロリー・アンチエイジング効果〜

アーモンドミルクはビタミン・ミネラルが豊富で、牛乳・豆乳に比べて圧倒的に低カロリー。その上、食物繊維やオレイン酸、ミネラルなどが豊富です。特筆したいのが、高い抗酸化作用があることから“若返りビタミン”の異名を持つビタミンEが豊富である点。食品の中でトップクラスと言えます。ビタミンEはそれ自体が活性酸素と結びつきやすい性質を持っているため、活性酸素とすばやく結合して活性酸素を除去し、細胞が酸化されるのを防ぎます。ほかにも、女性ホルモンの分泌を調整する働きがあり、月経前症候群（PMS）や生理痛、生理不順などの改善、更年期の諸症状を緩和する効果が期待されています。さらに毛細血管を拡張させて血流を良くする作用があり、血流が促進されることで、冷えや肩こり、頭痛など、血行不良に由来する症状を緩和する効果が認められています。また、血流が良くなることで細胞の新陳代謝が活発になりますので、美肌効果も期待できます。
アーモンドには「カロリーが高くニキビができやすい」というイメージがある方もいるかと思いますが、この原因はローストされたナッツの酸化した油分。フレッシュな状態で飲むことができるミルクでは安心です。

おすすめポイント・期待される効果
●低カロリー・ノンコレストロール
●細胞の酸化を抑えて老化を防ぐ
●血行を改善、冷え対策や美肌に
●血糖値の上昇をゆるやかにする
●更年期の諸症状の緩和
●月経前症候群（PMS）の改善

注意点
●砂糖などの添加物あり（無糖のものを選ぶのがベスト）
●お茶やコーヒーに入れると凝固してしまう場合あり
●ナッツアレルギーの方は要注意

③ココナッツミルク〜脂肪燃焼・アンチエイジング効果〜

ココナッツミルクはココナッツの果肉白い部分を細かく削って水を加え、果肉を濾過したものです。脂肪酸、ビタミン、食物繊維、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。ココナッツミルクに含まれる脂肪酸は中鎖脂肪酸が主体です。中鎖脂肪酸は、カラダに取り込まれると貯蔵されることなく分解されます。しかも蓄積されにくいだけでなく、脂肪の分解を促すダイエット効果もあります。近年では中鎖脂肪酸が認知症や糖尿病の治療に有効であるという説が有力で、各所で積極的に研究が行われています。そのほかにも、ビタミンEの一種・トコトリエノールという成分が含まれています。この成分は “スーパービタミンE” と呼ばれるほど抗酸化作用が強く、活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングに大きな効果を発揮します。
缶入りココナッツミルクのほとんどは、料理用です。濃度が高いため、飲む時にはヨーグルトやそのほかのミルクで割って飲むのがおすすめです。

おすすめポイント・期待される効果
●食物繊維やミネラル、中鎖脂肪酸などが豊富
●脂肪がつきにくくダイエットに役立つ
●美肌に効く
●むくみを予防
●濃厚な味わいで、さまざまな料理と相性が良い

注意点
●カロリーはやや高め
●飲料はほとんどに甘味料が配合
●開封すると酸化が早く日持ちしない

④ライスミルク〜脳やカラダのエネルギーチャージ〜

ライスミルクは、欧米では健康志向の人たちの間で人気ですが、日本では最近注目されはじめている健康飲料。古来よりお米を主食としてきた日本人の体質に合うミルクと言えます。おすすめは玄米のライスミルクで、ビタミン類や食物繊維、ミネラルを含んでいます。お米に含まれるデンプンやブドウ糖は短時間で脳やカラダのエネルギーになるので、朝食がわりに飲んだり、勉強や仕事で疲れた時のエネルギーチャージにおすすめです。また炭水化物もたっぷり含まれているので、小腹が空いた時などにも最適です。

おすすめポイント・期待される効果
●カルシウム、カリウム豊富
●カロリーは豆乳並み・コレステロール０
●便秘の緩和
●ナッツ類に比べてアレルギーを起こしにくい

注意点
●過剰摂取は糖分過多に（糖尿病の方は要注意）
●市販のものには保存料や植物油脂などの添加物あり
●玄米は消化不良を起こしやすいので胃腸が弱い方は要注意
●生の米でつくったものは消化されにくい（炊いたお米でつくったものは◎）

⑤ヘンプミルク〜あらゆる栄養に優れた奇跡のドリンク〜

ヘンプミルクとは、麻の実が原料になっているミルクです。日本ではあまりなじみがありませんが、欧米ではとてもポピュラーなミルクなんです。
種子である麻の実（ヘンプシード）は、豊富な栄養素を含むことから世界中で注目を浴びているミラクルフード。美容や脳の老化予防に効果的なオメガ3・オメガ6系脂肪酸に加え、必須アミノ酸９種、腸の動きを活性化し老廃物を排出してくれる不溶性の食物繊維、ミネラル（鉄分・亜鉛・マグネシウム・カルシウム）などが豊富に含まれています。

おすすめポイント・期待される効果
●オメガ３系・オメガ６系脂肪酸、ミネラル、食物繊維が豊富
●筋肉の疲労回復や増強
●中性脂肪を抑える
●お肌の調子を整える
●肝機能の働きを良くする
●傷の回復を助ける
●脳の成長を助ける
●アンチエイジング効果

注意点
●カロリーがやや高め

⑥キヌアミルク〜五大栄養素のバランス抜群〜

南米アンデス地方のスーパーフード・キヌアは、古代インカ帝国では、“MOTHER SEED”（神聖な穀物）とも呼ばれていたそうです。必須アミノ酸９種を含み、たんぱく質、ミネラル（鉄、カリウム、マグネシウム、マンガン、リン、亜鉛）、ビタミン（C、E、B群）も豊富で、脂肪酸は不飽和脂肪酸の一つ・オレイン酸やリノール酸の割合が高いことから健康にとても良いと言えます。このほかにも、フィトエストロゲンという女性ホルモンに似た性質を持つ成分や、糖質や脂質の代謝に欠かせないナイアシン、血中の脂質を低下するサポニンなど、多くの成分を含んでいます。

おすすめポイント・期待される効果
●便秘の緩和や消化系の病気の改善
●免疫系の強化
●代謝機能をサポート
●皮膚や粘膜を保護する働き
●脂肪の燃焼を助ける働き

⑦フラックスシードミルク〜抗がん作用や更年期症状の緩和作用〜

フラックスシードとは亜麻仁のこと。ゴマより少し大きめの種子で、欧米では食用油のほか、種子をそのままシリアルやパン、スナック、料理等に加えるなどして日常的に利用され、“抗がん作用をもつ食品第１位” と評価されるほどだそうです。フラックスシードオイル（亜麻仁油）は日本でも健康オイルとしてブームになっていますね♪
栄養面で注目すべき点を３つピックアップすると、まず１つ目はオメガ３系脂肪酸のα-リノレン酸を含み、血液をサラサラにする効果があります。２つ目はポリフェノールの一種・リグナン（種子の殻に多く含まれる食物繊維質）で、女性ホルモンと似た働きをするため、女性ホルモンの減少によって起こる月経前症候群（PMS）や更年期障害の緩和や骨粗しょう症の予防などに効果的です。このリグナンはフラックスリグナン（亜麻リグナン）とも言われ、α－リノレン酸との相乗効果で、より効果的にがん抑制の作用があることが研究されてきています。３つ目は水溶性・不溶性という両方の食物繊維。この2つの相乗効果により便秘の解消に効果が期待できます。

おすすめポイント・期待される効果
●血液サラサラ効果
●更年期の諸症状の緩和
●月経前症候群（PMS）の改善
●骨粗しょう症の予防
●便秘の緩和
●抗がん、抗腫瘍活性、抗ウイルス、抗ストレス作用

まとめ

いかがでしたか？
植物性ミルクには女性に嬉しい効果がたくさんあることがわかりますね♪ 種類がたくさんあるので、自分の体質や悩み、味の好みに合ったミルクが選べるのも嬉しいですね。それぞれに注意すべき点もありますので、ご自身のカラダと相談しながら飲んでみるのが良いと思います。
アーモンドミルクやライスミルク、キヌアミルクなどは自宅でも作ることができます♪ ぜひ積極的に取り入れてカラダの中から美しくなりましょう！
次回は、植物性ミルクを積極的に日常生活に取り入れることで よりイキイキと美しい植物性ミルクライフを送るための “植物性ミルクの作り方と植物性ミルク＋αレシピ” をご紹介します。

〈監修〉
管理栄養士 東 聖佳（せーかさん。）
管理栄養士 力武 ひかり

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