ゴールデンタイムにヨーグルト♪腸内環境を整え“腸”美人に

おはようございます。キラナ美活サポーターの永野まいこです。
みなさんは“腸活”という言葉をご存知ですか？腸には食べたものを消化・吸収するだけでなく、カラダに有益な物質をつくり出したり、老廃物を排出したり、ストレスを緩和したりするなど、さまざまな働きがあります♪全身に影響を与える重要な器官であることから、“第二の脳”といわれています。
しかも、腸には体内の免疫細胞の7割が集中しています。腸内環境を美しく健やかに保つと、病気になりにくくイキイキと元気に過ごすことができるといっても過言ではありません！今日は“腸美人”を実現するためのスーパーヒーローをご紹介します。

腸にも“ゴールデンタイム”がある！

わたしたちのカラダには、朝は排出・昼は栄養補給・夜は吸収というリズムがあります。朝にお通じがあったり、夜遅くに食事をすると太りやすかったりすることからも、このリズムを実感することができますね☆
よく午後10時から午前２時までは眠りのゴールデンタイムといわれますが、こうしたカラダのリズムは腸にも肌にもあてはまります。睡眠の質は腸内ガスを吸収する力や腸が動く力、また肌のターンオーバーを促す力にも大きく関わっていますので、遅くとも午前０時前にはしっかりと睡眠に入ることが大切です。
腸のゴールデンタイムは〈食後３時間〉〈午後10時〜午前２時〉の2種類に分かれます。

食後3時間

食後3時間というのは、腸が食べたものを消化・吸収する時間です。消化を促進するのは副交感神経の働きです。食後は副交感神経が優位になるよう、部屋の照明を少し暗くしてリラックスして過ごすようにしましょう。パソコンやスマホを使用すると、交感神経（活動・緊張状態）が優位な状態になるので、使用を控えるのがおすすめです。

POINT1 食後すぐに運動しない
食後は、消化のために血液が胃腸に集まります。食後すぐに運動してしまうと、胃腸に回すべき血液が筋肉に奪われてしまうので、消化不良になってしまいます。

POINT2 夕食後すぐに寝ない
15分程度の昼寝であればOKですが、食後すぐ本格的に寝てしまうと、消化不十分になったり腸の動きが悪くなってしまいます。消化には3時間程度かかるので、就寝時間の3時間前には食事を終えておきましょう。眠るまでの間に消化吸収されることで、眠っている間に脂肪が分解されやすくなります。時間がなくてどうしても眠る前に食事をしてしまう場合は、消化しやすい食事や量を減らすことを心がけて、腸の負担を減らしてあげるようにしましょう。

POINT3 食事中は食べることに集中
食べることに集中し、よく噛んで食べましょう。よく噛むことで副交感神経を刺激できるので、腸の動きも活発になるといわれています。

夜10時～2時

この時間帯は副交感神経が優位になり、腸が活性化する時間帯といわれています。腸のぜん動運動を促すためには、午前0時には眠っていることが理想的です。眠る時間から逆算して夕食に腸を整える食事を心がけることで、腸のゴールデンタイムをさらに後押しすることができます。

腸内環境を整えるために摂取したい“乳酸菌”

では、腸内環境を整える食事とはどんなものでしょうか？腸内環境とは、言い換えると腸内細菌のバランスのこと。わたしたちの腸内には、大きく分けてカラダに良い働きをする善玉菌・悪い働きをする悪玉菌・どちらにも属さない日和見菌（ひよりみきん）という３種の細菌がいます。日和見金は優勢な方に同調しますので、大切なのは悪玉菌に対して善玉菌が優勢な状態をキープすること。その善玉菌の代表が乳酸菌です。乳酸菌は腸内で乳酸・酢酸をつくることで、悪玉菌の定着・増殖を防ぎ、おなかの不調を予防します。また、乳酸・酢酸には腸の運動を正常にし、下痢や便秘などを改善する整腸作用があります。

つまり、腸を整える食事＝乳酸菌を摂取できる食事ということです。乳酸菌を含む食品の代表選手は、ヨーグルトとキムチの２強です。キムチには安眠効果もありますので、夕食に取り入れるにはベストな食品です！そのほか、日本の伝統食である味噌、ぬか漬けや高菜漬けなどにも乳酸菌が含まれています。さて、続いては今回１番のおすすめしたい食品・ヨーグルトにトッピングするおすすめ食材をご紹介します！

組み合わせ無限大∞ヨーグルト手帖

ヨーグルト×フルーツ＝美肌

フルーツにたっぷり含まれているのが、肌の調子を整えるために欠かせないビタミンC。コラーゲンの生成にも関わり、肌の弾力を保つためには積極的に摂りたい栄養素です。

ヨーグルト×チアシード＝美肌

スーパーフードとしてすっかり定着した感のあるチアシード。オメガ3系脂肪酸が含まれ、“奇跡の植物性タンパク源”といわれています。肌の水分保持力アップ・新陳代謝の促進などの美肌効果が期待できます。
朝、チアシードを水に浸けて戻しておき、夜にヨーグルトに入れて食べるのがおすすめです。

ヨーグルト×ナッツ＆シリアル＝アンチエイジング

ヨーグルトにピッタリのナッツ類や種には、ビタミンEが豊富です。ビタミンEには抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的です。

ヨーグルト×ブルーベリー＝整腸作用＆アンチエイジング

ヨーグルトと食物繊維は“美腸のゴールデンコンビ”。ブルーベリーは皮ごと食べられるので、水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維も両方摂取することができます。しかも抗酸化作用の強いポリフェノールであるアントシアニンも含まれているので、老化防止にも役立ちます♪

まとめ

いかがでしたか？
腸内環境を整える“夜ヨーグルト”習慣についてご紹介しました♪量は120gが目安で、遅くとも午後９時までには食べ終わるのが理想です。ヨーグルトの種類により多少カロリーは異なりますが、無糖のプレーンタイプ120gなら、75kcal～80kcal程度。脂肪分の高いリッチなタイプや加糖のものは避け、無脂肪や低脂肪のものをチョイスしましょう。甘みをプラスしたい場合は、少しはちみつを加えるのがおすすめ♪夕食後に単体で食べるのではなく、料理にヨーグルトを使うのももちろん効果があります。その場合、乳酸菌は熱に弱いのでなるべく加熱せずにドレッシングやソースなどに使いましょう。

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