肌荒れの原因は何か?!生活を見直し、体質改善をしましょう

肌荒れの原因

肌荒れは、下記のようないろんな原因が重なって起こります。
①栄養バランス
②睡眠不足などの生活習慣の乱れ
③紫外線や汚染された大気などの外的要因
④ストレス

このような原因によって皮脂の分泌過剰や血行不良、代謝不良などが起こり、肌荒れとして出てくるのです。それではどのような対策を取れば体質改善できるのでしょうか？

肌荒れ対策に有効な栄養素

肌荒れの改善には、バランスのよい食生活が必要で、肌の新陳代謝を促進させることが大切です。まずは、肌荒れに有効な栄養素を見てみましょう。
特に重要な栄養素であるビタミンB群は肌の健康に大きく寄与しています。ビタミンB2はタンパク質、炭水化物、脂質の代謝を促進し、ビタミンB6もタンパク質の代謝促進に関わります。脂っこい食事の代謝にはこのビタミンB群が使われるため、こまめに摂取することが大事です。
その他にも、タンパク質は皮膚の細胞をつくり、肌をみずみずしく保つ役割があります。食物繊維は、しっかり摂取することで便秘を防ぐといった効果を与え、これも肌荒れ予防になります。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌にハリや潤いを与えます。また、紫外線によって増える皮膚表面のメラニン色素の沈着を防ぎます。
以前にもご紹介したように、ビタミンEと合わせて摂取するとより効果的です。
⇒ビタミンCに関する記事はこちらから

さらに詳しい肌荒れの栄養素については
⇒「悩み・症状別、食品選びのポイント｜肌荒れ」

睡眠不足を解消するための睡眠の取り方

①朝、窓際でしっかり光を浴びよう！

生体リズムの強化と正常化には、朝の起床直後の太陽光がもっとも効果的です。朝1500～2500ルクスの光を浴びると体内時計からの信号でメラトニンの分泌が止まり、メラトニンの材料であるセロトニン（別名：幸せホルモン）の分泌が促され、活動状態に導かれます。そこで、目覚めたらすぐにカーテンを開けて明るい光を取り込み、体内時計をリセットすることが大切です。
メラトニンは朝日を浴びてから（リセットしてから）約16時間後に増え、眠くなってきます。もちろん個人差はありますが、朝日を浴びる時間がその日の夜眠くなる時間を決めているということなのです。浴びるといっても、直接日光を浴びる必要はありません。朝日の光の強さは屋外では10万ルクス（くもりでも3万ルクス）、室内でも窓際1メートル以内なら3000ルクスとされ、ケタ違いのエネルギーです。くもりの日の照度でも光を感じることができれば十分なのです。

②寝室は暖色系の照明にし、眠る前のスマートフォンをやめよう！

夜に強い光を感じてしまうと、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。ベッドに入る30分前くらいから暖色系の暗めの照明（イメージは薄暗いバーの照明）に切り替えましょう。また、スマートフォンやパソコンのブルーライトはメラトニンの分泌抑制力がもっとも強い波長です。眺めていると覚醒状態に入って、寝つきが悪くなってしまいます。

③寝室に鎮静効果のある香りを取り入れよう！

鎮静作用により入眠を促す効果が期待できる香りとしては、ラベンダー、カモミール、マンダリン、ゼラニウム、サンダルウッド（白檀）、森林の香りなどが知られています。でも、鎮静効果があっても嫌いな香りであれば寝つきを妨害してしまうこともありますので注意が必要です。

④40℃前後のぬるめのお湯に浸かろう！

睡眠と体温には深い関係があります。就寝の30分くらい前にぬるめ（40℃前後）のお風呂に入ると、交感神経の興奮がおさまってリラックスでき、深部体温の下降を促して入眠しやすくなることが報告されています。逆に熱めのお風呂で入浴すると、深部体温が一定の温度に下がるまで寝付けなくなる場合があるため、熱めのお風呂に入る場合は就寝の１時間以上前に入るようにしましょう。

⑤トリプトファン・ビタミンB6を含む食材を摂取しよう！

実は食事とカラダのリズムとの関係について触れた科学的な情報は非常に少なく、現在までに科学的に証明されている睡眠改善作用のある単一の栄養素としては、アミノ酸の一つであるトリプトファン、グリシン、テアニンなどがあります。トリプトファンはセロトニンの原料になる物質でもあります。加えてセロトニンの生成を助けるビタミンB6の摂取を心がけましょう。トリプトファンもビタミンB6も豊富に含むバナナは快眠のためには大変優秀なフルーツと言えます。

●トリプトファンを多く含む食材…削り節、たたみいわし、煮干し、エメンタールチーズ、車麩、ゴマ、油揚げ、納豆 など
●ビタミンB6を多く含む食材…バナナ、大豆製品、ニンニク、レバー、まぐろ など

⑥毎日の朝食と夕食の時間をほぼ一定に保とう！

食事の時間を一定に保つことで小腸や肝臓に存在する代謝リズムを支配する体内時計が適切に調整され、体温リズムのメリハリも強化されます。このメリハリがはっきりしている人ほど深い睡眠が多く、睡眠も安定しているといわれています。また夕食に大量の脂質を摂ってしまうと代謝リズムが乱れるので避けた方が良いでしょう。

⑦軽いストレッチや深呼吸で安眠のスイッチを入れよう！

快眠スイッチをONにするポイントは「体側を伸ばす」こと。私たちのカラダの側面には東洋医学でいう肝胆系の経路があり、ここを動かすことでストレスが解放されます。また横隔膜を含む胸郭全体が柔らかくなり、動きがスムーズになるので呼吸が深まりやすくなります。副交感神経を優位にする手段の一つに「深呼吸」があります。意識して深い呼吸をすることで、カラダはリラックスしやすくなります。こうした取り組みで上質な睡眠を取ることが大事です。

光老化を招く紫外線対策

光老化とは、長期間にわたり紫外線を浴び続けた肌にみられる「お肌の老化現象」のことです。「お肌の老化」の80%は、光（紫外線）が原因といわれています。では、紫外線を浴びると、なぜお肌は老化するのでしょうか？
原因は「活性酸素」にあります。活性酸素とは、酸素がパワーＵＰ（活性化）したものです。酸素がパワーＵＰ!!とだけ聞くととても良いものに感じますね。活性酸素は全てが悪いものではなく、通常私たちの体内で常に1～2％程度発生して病原微生物を殺すなどの大切な働きをしています。ところが、過剰に発生することで細胞を酸化しダメージを与えてしまうのです。この活性酸素を過剰に発生させる原因の一つが紫外線です。この紫外線を浴びるのを完全に防ぐことは難しいですが、紫外線の多い時間帯の外出を控えるとか、外出時は日焼け止めを塗るなどすることである程度抑えることができます。日焼け止めについては、目的や利用シーンに合わせて選ぶことをおすすめします。

日焼け止めについて詳しく知るならこちら
⇒「日焼け止めのSPF/PAとは？知らないと損する紫外線の話」

お肌にいいストレス解消法について

ストレス解消はお肌にもいいと言われていますが、これはストレスにより崩れたホルモンバランスを整えるからです。ホルモンバランスが崩れるとお肌や髪の毛にも影響が出るので、ストレス解消はとても大事になってきます。ヨガやウォーキングなど簡単にできるストレス解消法を取り入れて、ストレスレスな生活をしてみてはいかがですか？ウォーキングもストレス解消法の一つです。

詳しくはこちら
⇒「体を動かし、心を癒す。森林浴・ウォーキングのススメ」

まとめ

肌荒れの原因は日々の生活の中にあることが多いので、生活の仕方から見直す必要があります。いくつも原因が重なっている場合が多いので、思い当たる原因があればそれに対応する対策を取ると体質も改善され、肌荒れも防ぐことができます。