女性ホルモンバランスが乱れる原因と整える方法

女性ホルモンとは

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンがあります。
それぞれ重要な役割を果たしていますが、とくにエストロゲンは別名「美のホルモン」とも呼ばれていて、肌の弾力やハリの元であるコラーゲンを生成し、肌の潤いの源にもなります。

ホルモンバランスが乱れる原因

ストレスや疲労、睡眠不足などで脳がダメージを受けると、適切に分泌の指令を出せずホルモンバランスが乱れてしまいます。
ストレスは、仕事や家庭、人間関係だけではなく、過度なダイエットなどでも起こります。
無理な食事制限などは食事制限そのもののストレスや、思うように結果が出ないストレスなど、とかくストレスを抱え込む傾向にあります。ストレスをため込み続けるとホルモンバランスが崩れ、乱れる原因になります。
そして、抜け毛や肌荒れ、PMS（月経前症候群）、肩こりなど、さまざまな不調につながってしまうのです。
では、もしホルモンバランスが乱れてしまったらどうやって整えていったらいいのでしょうか。

乱れたホルモンバランスを整える方法

乱れたホルモンバランスを整えて健全で状態にしていくためには生活習慣や食習慣を見直す必要があります。

食生活を改善するには

栄養バランスを整えて、規則正しい食事を取る必要があります。
そのほか女性の若々しさをサポートする大豆イソフラボンの含まれている食品を取ったり、低脂肪の魚や肉、卵、大豆製品のような良質なタンパク質に、ビタミンや食物繊維の豊富な野菜などを組み合わせるということです。

具体的には次のような食材がおすすめです。

ビタミンB群

ビタミンB2：レバー（牛、豚、鶏）、ウナギ、卵、マッシュルーム、納豆、モロヘイヤなど
ビタミンB6：マグロ、カツオ、鶏肉、にんにく、ピスタチオ、くるみなど

レバーはビタミンB2を中心にビタミンB群を多く含んでいます。
他に、ビタミンB2は、マッシュルームなどのキノコ類、大豆製品の中でも納豆に比較的多く含まれています。
ビタミンB6は、動物性食品に多く含まれています。魚介類では、マグロやカツオなど幅広く含まれています。また、にんにくに豊富に含まれています。

ビタミンC

柑橘系の果物や、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、じゃがいもなど
以前にもご紹介しています。
ビタミンCについての記事はこちらから

ビタミンE

アーモンド、カボチャ、モロヘイヤ、赤ピーマン、イクラやタラコなどの魚卵類など

タンパク質

肉類、魚介類、チーズ、大豆製品など
脂肪の多い肉や魚、ベーコンなどは避け、揚げ物や炒め物は油の使いすぎに注意しましょう。

食物繊維

玄米、雑穀米、発芽玄米、胚芽精米など
肌荒れに効果的なビタミン群を含んだ発芽玄米や胚芽精米がおすすめです。
これらはバランスがいいというだけではなくお肌にもいい美容効果のある食材を選んでみました。
食事はこれ以外にもバランス良く食べていくことが大事です。

食事の次は睡眠です。

睡眠の質を上げるには

睡眠がなぜ大事かと言えば、「脳の休息」と「カラダのメンテナンス」ができるからです。

もし睡眠不足でいると
疲れが取れていない
日中ぼーっとする
長時間睡眠をとったのに眠たい
集中力や判断力が低下している
コミュニケーションがとれない
怒りや悲しみの感情をコントロールできない

こうした症状が起きて悪影響になってしまいます。
こうした悪影響を受けることなく、ホルモンバランスを整えるためにもしっかりと睡眠を取る必要があるんですね。

具体的には
①朝、窓際でしっかり光を浴びよう！

②寝室は暖色系の照明にし、眠る前のスマートフォンをやめよう！

③寝室に鎮静効果のある香りを取り入れよう！

④40℃前後のぬるめのお湯に浸かろう！

⑤トリプトファン・ビタミンB6を含む食材を摂取しよう！

⑥毎日の朝食と夕食の時間をほぼ一定に保とう！

⑦軽いストレッチや深呼吸で安眠のスイッチを入れよう！

こうしたことに取り組むことで睡眠の質を上げていくことがホルモンバランスを整えるためには必要です。

冷えを予防するには

多くの女性の悩みでもある「冷え」もやはりホルモンバランスを崩す要因の一つです。
冷えを解消する温活がおすすめです。
しかし、この「冷え」という症状どうして起こるのでしょうか。

冷えが起こる３つの原因

体内で熱が作れない
1日のエネルギー消費の約７割を占める基礎代謝。カラダの部位ごとに見ると、基礎代謝で消費するエネルギーの約４割を筋肉、それ以外の約６割を脳や循環器で消費しています。脳や循環器で使うエネルギーを自分でコントロールするのは至難の業ですが、筋肉量は日常の意識で適度に増やすことができます。
男性より女性に冷え性の割合が多いのは、女性の方が筋肉量が少ないため。現代人に慢性的に冷えを感じる人が増えているのも、この筋肉量の低下に原因があると考えられています。

作られた熱が全身に届かない
ストレスや不安で自律神経のバランスが乱れると、毛細血管が収縮されカラダの末端まで血が巡らなくなってしまいます。ですから、「心の冷え」にも注意が必要です。基本的なことですが、ストレスをためないこと、規則正しい生活習慣を心がけましょう。

体内の熱が逃げやすい
体内の水分量・皮下脂肪量も、体温と密接に関わっています。血行が悪く汗をかきにくい人は、水分が十分に排出されていないためカラダに不要な水分がたまり、冷えやすくなってしまいます。また、皮下脂肪が少ないとカラダの保温効果が低下し、熱が外に逃げやすくなってしまいます。逆に皮下脂肪が多すぎるのも問題。脂肪には血管がほとんどないため熱が伝わりにくく、一旦冷えきってしまうと、保冷材としての効果が強まってしまいます。

ではどうしたらこうした冷えを解消できるのでしょうか。

朝１杯の白湯（さゆ）&カラダを温める食事

最近話題の“朝１杯のお白湯習慣”ですが、じつは昔から東洋医学やアーユルヴェーダ（インドの伝統医学）でも推奨されている習慣です。
就寝中、わたしたちのカラダからはコップ1杯分の水分が失われています。ですから、「起床時にコップ1杯の水」で水分を補給することはとても大切です。ただ朝は体温が低い時間帯なので、補給する水を白湯に変えることでさらに血行を良くする作用・胃腸を温めることで代謝を促す作用・カラダの燃焼効率アップ・便通改善などの効果が期待できます。

白湯とは、水を温めたお湯のことです。水を沸かしてお湯にしたら、それをカラダを温めるのに最適とされる50度～60度程度まで冷ませば完成です！内臓をじんわりと温めるようなイメージで、5～10分くらいかけてゆっくりすするように飲みましょう。胃腸が徐々に温まり、たまっていた老廃物が外に押し流されやすくなります。

カラダを温める食事

東洋医学では、カラダを温める食材を陽、逆に冷やす食材を陰と区別しています。陽の食材のキーワードは、冬が旬・寒冷地で育つ・地中で育つ（根菜）・暖色系・水分が少ない・発酵食品です。日常に取り入れやすくておすすめの食材は、ショウガ、レンコン、ニンジン、ゴボウ、カブ、玄米、鮭、納豆、キムチなど。これらの食材たちは生の状態よりも乾燥させたり、蒸し焼きでゆっくり熱を加えた状態の方がよりカラダをぽかぽかに温めてくれますよ♪

カラダを温める飲みもの
紅茶、プーアル茶、ウーロン茶、ショウガ湯、ショウガ紅茶、ココア、黒豆茶、赤ワイン、タンポポ茶、タンポポコーヒー、ゴボウ茶、日本酒、紹興酒

カラダを冷やす飲みもの
コーヒー、緑茶、清涼飲料水

38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり入浴

脱・冷え性に効果的な入浴法は、38～40℃のぬるめのお湯に、20〜30分ゆっくり浸かること。おへそのあたりまで浸かる“半身浴”も、冷えやすい下半身の血行を良くしてカラダを芯から温めるのに効果的です。急激な温度変化はカラダ（とくに心臓）に悪いので、冬場は脱衣所に暖房をかけたりお風呂のフタを開けておくなどして、あらかじめ浴室全体を温めておきましょう。

「首」を温める部分浴

手首・足首など「首」のつく部位はカラダの表面に近い場所を動脈が通っているため、部分的に温めるとカラダ全体が温まりやすくなります。そこで、末端冷え性の方におすすめなのが手首・足首の「部分浴」。お湯をたっぷりためた洗面器などに手首と足首を浸けて、しっかり温めましょう♪時間は１分くらいでも十分に効果があります。お湯に精油（レモングラス、ローズマリー、ジンジャーなど）を数滴たらすと、呼吸が深まってリラックス&血行促進効果が高まります。

ぽかぽか四股エクササイズ&手首ストレッチ

先ほど、冷えの原因のひとつは筋肉量の低下であるとお伝えしました。カラダの筋肉の７割が集中しているのは下半身なので、冷えの解消には下半身の筋肉量を増やすことがとても大切。そこで筋肉量アップにおすすめなのが、「四股」を踏むこと。相撲の取組の前に力士さんが踏んでいる、あの四股です。四股の前段階が野球のイチロー選手もよくやっているあの動き！「腰割り」と呼ばれる股関節のストレッチで、大殿筋（お尻の筋肉）やハムストリング（もも裏）の筋力向上にとても効果的な動きなのです！

四股の動作プロセス

（1）腰割り
両足を肩幅以上に開き、つま先をハの字形に外に向け（120〜180度で、できる限り180度を意識）、腰をゆっくりと、ヒザの高さまで落としていきます。背筋はすっと上に伸ばします。両ヒザは外に向けて内側に入らないように、お尻は出っ張らないように注意。股関節がフルフルしてくるくらい負荷を感じるのがポイントです。

（2）重心を移動し、片足を上げる
重心を左足に移動。左足を軸にしてそのヒザを伸ばしながら、右足をバランスの取りやすい高さまで上げます。

（3）足を下ろす
右足をゆっくりと元の位置へ戻し、足の裏で地面を力強く踏みます。

実際にやってみると、バランスを取るのがとっても難しいこの動き！！左右交互に10セット行うと、カラダはぽかぽかになり筋力アップにも効果的です。

手首の疲れ解消ストレッチ
（1）両手のひら、両ヒザを床につけます。

（2）指先をヒザ（自分）の方に向けます。指先を大きく開き、ゆっくり鼻から息を吸いながら手のひらで床を押し、手首の伸びを感じます。ヒジが曲がらないように注意。

（3）ゆっくりと息を吐きながら肩をうしろに下げ、おなかを見るように深くストレッチ。10呼吸ほどを目安に。

（4）今度は手の甲を床につけ、同じく指先はヒザ（自分）の方に向け、手の甲から手首前側を伸ばします。

（5）同様にゆっくりと息を吐きながら肩をうしろに下げ、おなかをさらに深くストレッチ。10呼吸ほどを目安に。

手の甲から前腕外側は、日常動作でも酷使する部位です。疲れている分痛みを感じやすいと思いますので、ゆっくりと伸びを感じましょう。鋭い痛みを感じたら、ゆっくり手首をまわすなどして緩めてください。

まとめ

女性の乱れたホルモンのバランスを整える方法は、これだけではありません。
他にも方法がありますが、簡単に取り組めそうな方法を中心にご紹介してみました。
日々の生活の中で取り組めそうなところからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。