温めることはキレイへの近道！今すぐ実践できる３つの温活

おはようございます！キラナ美活サポーターの永野まいこです。寒い日が続いていますね。わたしは末端冷え性のため、冷え込んだ朝は手の動きが鈍くパソコン作業がはかどりません。そんなわたしが最近気になってしかたないワードが“温活”です。カラダを温めることで血流がよくなり新陳代謝が促され、血色よく肌もキレイになるといわれています。ほかにも、胃腸の働きが改善されおなかが快調（腸）になったり、基礎代謝がUPしてダイエットにつながったり、女性のキレイにつながるうれしいことばかり♪
今回は、明日のキレイへの近道となる“温活”についてお伝えします！

冷えが起こる３つの原因

「冷えは万病のもと」といわれる通り、冷えが続くと肩こりや頭痛、倦怠感、肌荒れなど、さまざまな不調を招いてしまいます。カラダの免疫機能は、深部体温が37℃前後でもっとも活発に働くようにできているため、理想とされている体温は36.5度〜37度。現代では、平熱が35度台という方も多いのではないでしょうか？かくいうわたしも低体温・低血圧なので、日々コツコツと“温活”に取り組んでいます！現代人の冷えの原因は、大きく3つの原因に大別されます。

体内で熱が作れない

1日のエネルギー消費の約７割を占める基礎代謝。カラダの部位ごとに見ると、基礎代謝で消費するエネルギーの約４割を筋肉、それ以外の約６割を脳や循環器で消費しています。脳や循環器で使うエネルギーを自分でコントロールするのは至難の業ですが、筋肉量は日常の意識で適度に増やすことができます。
男性より女性に冷え性の割合が多いのは、女性の方が筋肉量が少ないため。現代人に慢性的に冷えを感じる人が増えているのも、この筋肉量の低下に原因があると考えられています。

作られた熱が全身に届かない

ストレスや不安で自律神経のバランスが乱れると、毛細血管が収縮されカラダの末端まで血が巡らなくなってしまいます。ですから、「心の冷え」にも注意が必要です。基本的なことですが、ストレスをためないこと、規則正しい生活習慣を心がけましょう。

体内の熱が逃げやすい

体内の水分量・皮下脂肪量も、体温と密接に関わっています。血行が悪く汗をかきにくい人は、水分が十分に排出されていないためカラダに不要な水分がたまり、冷えやすくなってしまいます。また、皮下脂肪が少ないとカラダの保温効果が低下し、熱が外に逃げやすくなってしまいます。逆に皮下脂肪が多すぎるのも問題。脂肪には血管がほとんどないため熱が伝わりにくく、一旦冷えきってしまうと、保冷材としての効果が強まってしまいます。

体温が上がるとイイコト尽くし♪

・基礎代謝が上がり、エネルギーを消費する太りにくいカラダに
・新陳代謝が活発になり細胞レベルから若々しくアンチエイジングに
・骨そしょう症の予防に
・免疫力アップで病気になりにくいカラダに
・腸のぜん動運動が活発になり、便秘や大腸がんの予防に
・脳の血行がよくなり、記憶力低下や認知症の予防に

朝１杯の白湯（さゆ）&カラダを温める食事

最近話題の“朝１杯のお白湯習慣”ですが、じつは昔から東洋医学やアーユルヴェーダ（インドの伝統医学）でも推奨されている習慣です。
就寝中、わたしたちのカラダからはコップ1杯分の水分が失われています。ですから、「起床時にコップ1杯の水」で水分を補給することはとても大切です。ただ朝は体温が低い時間帯なので、補給する水を白湯に変えることでさらに血行を良くする作用・胃腸を温めることで代謝を促す作用・カラダの燃焼効率アップ・便通改善などの効果が期待できます。

白湯とは、水を温めたお湯のことです。水を沸かしてお湯にしたら、それをカラダを温めるのに最適とされる50度～60度程度まで冷ませば完成です！内臓をじんわりと温めるようなイメージで、5～10分くらいかけてゆっくりすするように飲みましょう。胃腸が徐々に温まり、たまっていた老廃物が外に押し流されやすくなります。

カラダを温める食事

東洋医学では、カラダを温める食材を陽、逆に冷やす食材を陰と区別しています。陽の食材のキーワードは、冬が旬・寒冷地で育つ・地中で育つ（根菜）・暖色系・水分が少ない・発酵食品です。日常に取り入れやすくておすすめの食材は、ショウガ、レンコン、ニンジン、ゴボウ、カブ、玄米、鮭、納豆、キムチなど。これらの食材たちは生の状態よりも乾燥させたり、蒸し焼きでゆっくり熱を加えた状態の方がよりカラダをぽかぽかに温めてくれますよ♪

カラダを温める飲みもの

紅茶、プーアル茶、ウーロン茶、ショウガ湯、ショウガ紅茶、ココア、黒豆茶、赤ワイン、タンポポ茶、タンポポコーヒー、ゴボウ茶、日本酒、紹興酒

カラダを冷やす飲みもの

コーヒー、緑茶、清涼飲料水

38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり入浴

脱・冷え性に効果的な入浴法は、38～40℃のぬるめのお湯に、20〜30分ゆっくり浸かること。おへそのあたりまで浸かる“半身浴”も、冷えやすい下半身の血行を良くしてカラダを芯から温めるのに効果的です。急激な温度変化はカラダ（とくに心臓）に悪いので、冬場は脱衣所に暖房をかけたりお風呂のフタを開けておくなどして、あらかじめ浴室全体を温めておきましょう。

「首」を温める部分浴

手首・足首など「首」のつく部位はカラダの表面に近い場所を動脈が通っているため、部分的に温めるとカラダ全体が温まりやすくなります。そこで、末端冷え性の方におすすめなのが手首・足首の「部分浴」。お湯をたっぷりためた洗面器などに手首と足首を浸けて、しっかり温めましょう♪時間は１分くらいでも十分に効果があります。お湯に精油（レモングラス、ローズマリー、ジンジャーなど）を数滴たらすと、呼吸が深まってリラックス&血行促進効果が高まります。
精油についてはコチラをご参考に♪ ＞＞その効果は？ストレスオフの日々におすすめアロマ３種

ぽかぽか四股エクササイズ&手首ストレッチ

先ほど、冷えの原因のひとつは筋肉量の低下であるとお伝えしました。カラダの筋肉の７割が集中しているのは下半身なので、冷えの解消には下半身の筋肉量を増やすことがとても大切。そこで筋肉量アップにおすすめなのが、「四股」を踏むこと。相撲の取組の前に力士さんが踏んでいる、あの四股です。四股の前段階が野球のイチロー選手もよくやっているあの動き！「腰割り」と呼ばれる股関節のストレッチで、大殿筋（お尻の筋肉）やハムストリング（もも裏）の筋力向上にとても効果的な動きなのです！

四股の動作プロセス

（1）腰割り
両足を肩幅以上に開き、つま先をハの字形に外に向け（120〜180度で、できる限り180度を意識）、腰をゆっくりと、ヒザの高さまで落としていきます。背筋はすっと上に伸ばします。両ヒザは外に向けて内側に入らないように、お尻は出っ張らないように注意。股関節がフルフルしてくるくらい負荷を感じるのがポイントです。

（2）重心を移動し、片足を上げる
重心を左足に移動。左足を軸にしてそのヒザを伸ばしながら、右足をバランスの取りやすい高さまで上げます。

（3）足を下ろす
右足をゆっくりと元の位置へ戻し、足の裏で地面を力強く踏みます。

実際にやってみると、バランスを取るのがとっても難しいこの動き！！左右交互に10セット行うと、カラダはぽかぽかになり筋力アップにも効果的です。

手首の疲れ解消ストレッチ

（1）両手のひら、両ヒザを床につけます。
（2）指先をヒザ（自分）の方に向けます。指先を大きく開き、ゆっくり鼻から息を吸いながら手のひらで床を押し、手首の伸びを感じます。ヒジが曲がらないように注意。
（3）ゆっくりと息を吐きながら肩をうしろに下げ、おなかを見るように深くストレッチ。10呼吸ほどを目安に。
（4）今度は手の甲を床につけ、同じく指先はヒザ（自分）の方に向け、手の甲から手首前側を伸ばします。
（5）同様にゆっくりと息を吐きながら肩をうしろに下げ、おなかをさらに深くストレッチ。10呼吸ほどを目安に。

手の甲から前腕外側は、日常動作でも酷使する部位です。疲れている分痛みを感じやすいと思いますので、ゆっくりと伸びを感じましょう。鋭い痛みを感じたら、ゆっくり手首をまわすなどして緩めてください。

まとめ

いかがでしたか？温めるって、こんなにもカラダに良いことばかりなんだと驚きました！今回ご紹介したのは今日からでも始められるカンタンなことばかりです♪日々、温活を心がけることで不調になりにくいカラダを目指しましょう！