鉄分の働きと含まれる食材＆効果的なスムージーのレシピ3選

おはようございます。管理栄養士の力武ひかりです。
前回のブログは運動で働く栄養素についてご紹介しました。その中でも鉄分は運動時に必要量が増え、また貧血予防のために意識して摂って頂きたい栄養素です。今回は、鉄分を摂取してみようという方におすすめの食材やスムージーのレシピを紹介しています。運動をする方や「最近、疲れやすいな」と感じる方は、普段の食事にスムージーをプラスしてみてはいかがでしょうか。

鉄分の働き

鉄分は酸素の運搬（うんぱん）をしているヘモグロビンの一部です。ヘモグロビンは酸素と結合することで体のすみずみまで酸素を運びます。

ヘモグロビンが不足すると体のすみずみまで酸素を届けることができなくなってしまいます。こうして貧血が起こると、全身の倦怠感や動悸、食欲不振、めまいなどの症状が現れます。貧血の中でも最も頻度の高い貧血が、鉄分の不足による鉄欠乏性貧血です。この鉄欠乏性貧血は、運動時や生理（月経）の出血が多い方など、日常よりも鉄分の損失量が大きく必要量が増える場合に発症しやすくなります。

男性・女性それぞれの推奨量・耐容上限量・平均摂取量を参考に載せておきます。図をみると、女性の月経ありの鉄分の推奨量は他と比較して多く、不足しやすく貧血予防のため鉄分を摂取するといいですね。

鉄分を多く含む食材

食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄はそのままの形で吸収されますが、非ヘム鉄は還元（電子を受け取ること）された後に吸収されます。

ヘム鉄を多く含む食材

動物性食品　肉類・魚類
血液中に含まれる鉄分はヘム鉄の形で存在しているため、内臓であるレバーには多く含まれています。ヘム鉄の吸収率は23-35％で、非ヘム鉄と比べて高くなっています。

非ヘム鉄を多く含む食材

豆類　豆乳・納豆
野菜　小松菜・ほうれん草・しゅんぎく
果物　干しブドウ・プルーン
卵・乳製品（動物性ですが、非ヘム鉄に分類）
非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄の吸収率は5％と低く、吸収率を上げる食材を一緒に摂ることが大切です。

◎非ヘム鉄の吸収を上げる栄養素・食材
動物性のタンパク質　肉類・魚類
ビタミンC　　　　　果物
クエン酸　　　　　　かんきつ類・梅干し

鉄分の補給にスムージーレシピ♪

鉄分の吸収を上げるレシピを3つご紹介します。とても簡単に作れますのでアレンジも楽しんでくださいね。どのレシピも食材を適当な大きさに切り、ミキサーに数秒間かけて完成です。

小松菜のグリーンスムージー

材料（1人分）　110kcal　鉄　1.8mg
小松菜(生)　　　　50ｇ
バナナ　　　　　　1/2本
ナッツ　　　　　　10ｇ
かぼす果汁　　　　10ｇ
水　　　　　　　　1/4カップ（50㏄）

ポイント
小松菜+果物で鉄分の吸収をUP♪下ゆでのいらない小松菜と、風味づけにかぼすを使いました。

豆乳スムージー

材料（1人分）　140kcal　鉄　0.9mg
豆乳（無調整）　　1/4カップ（50㏄）
バナナ　　　　　　1本
みかん　　　　　　１玉

ポイント
豆乳＋果物で鉄分の吸収UP♪また果物をたっぷり使っているので、”一日に食べることを推奨されている量（200ｇ程度）”を摂れます。

ヨーグルトスムージー

材料（1人分）　140kcal　0.5mg
ヨーグルト（無脂肪無糖）　50ｇ
バナナ　　　　　　　　　　1本
いちご　　　　　　　　　　3個
干しブドウ　　　　　　　　15～20粒
てんさい糖　　　　　　　　小さじ2

ポイント
干しブドウ＋果物で鉄分の吸収ＵＰ♪てんさい糖とヨーグルトは、腸内環境を整えるベストな組み合わせです。てんさい糖にはオリゴ糖が豊富に含まれており、ヨーグルトの乳酸菌（善玉菌）のえさとなります。

さいごに

いかがでしたか。
今回、鉄分が摂れるレシピをご紹介しましたが、実はそれ以外にもカルシウム（豆乳・小松菜・ヨーグルト）やビタミンC（果物）をたくさん含んでいます。ビタミンCは抗酸化作用を持つ食品で薄毛予防にも効果が期待されています。
スムージーの食材をいくつか組み合わせて選ぶことで、様々なビタミンやミネラルを摂取でき、きっと健康につながります。普段の食事も”色々な食材を使うこと”を意識すると良いですね。
スーパーにある食材を使って、スムージーのレシピをご紹介しました。ポイントを押さえながら自家製のスムージーを作ってみてください。
最後まで読んで頂きありがとうございます！

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