世界も大注目！手軽に美肌を実現できる和スーパーフード５選

チアシード、アサイー、キヌア、ココナッツオイル、ゴジベリーなど、海外セレブやヘルシー志向の人たちの間で瞬く間に人気に火がついた“スーパーフード”。一般的な食べものより栄養価が高く、さまざまな美容効果がうたわれています。そこで今回は日本スーパーフード協会が世界に推奨する「ジャパニーズスーパーフード」から５つの食品をピックアップして、管理栄養士のせーかさん。と力武ひかりさんにアドバイスをいただきつつ、その栄養価と摂取の際の吸収をアップするワンポイントアドバイスをご紹介します。

スーパーフードとは？

スーパーフードの発祥はアメリカ

スーパーフードのバイブルと言える著書が２冊あります。
１冊目はアメリカの医師スティーブン・プラットの著書『スーパーフード処方箋〜あなたの人生を変える14の食品』（2004年）です。この本ではスーパーフードは「健康によい栄養分を豊富に含みながら、多くは低カロリーである食品」と定義され、抗酸化作用が高いもの、老化や生活習慣病の予防によいもの、がんのリスクを遠ざける食材などが紹介されています。
２冊目は、ロー・リビングフードのカリスマ、デイヴィッド・ウォルフの『スーパーフード』（2009年）です。この本ではスピルリナやカカオ、ココナッツ、クコの実などを取り上げ、ある特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いもの、ごく少量で栄養・健康成分を効率的にとれるものこそ「スーパーフード」であると定義されています。

「日本スーパーフード協会」ではスーパーフードを次のように定義しています。
・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。 あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

ジャパニーズスーパーフードってどんなもの？

世界的にスーパーフードの人気が高まり、食で美や健康を手に入れる意識が高まっています。そんな中、日本の伝統的な食生活の中にも、長い歴史の中で私たち日本人のカラダを健やかに保ち、腸内環境を整えてきた食品があるということに注目が集まり“和のスーパーフード”という概念が生まれました。

＜ジャパニーズスーパーフードの定義＞
・日本の食文化において、日本人の健康と幸福に寄与してきたと評価される、伝統自然食品や伝統的製造法を有する国産の食品。
・日本の伝統食を再構築し、新しいカタチ、新しい食し方で国内外に普及する
活動をしていくことを目的とした、日本発・日本独自のスーパーフード。

【分類１：発酵食】
納豆、味噌、醤油、甘酒、麹、酒かす、かす漬け etc.
【分類２：米類】
玄米、玄米粉、玄米ぬか油、ぬか、ぬか漬け etc.
【分類３：茶類】
抹茶、緑茶、番茶 etc.
【分類４：藻類】
昆布、海苔、ひじき、寒天 etc.
【分類５：伝統自然食】
梅干し、枝豆、大豆、小豆、そば、葛粉、ＩＴはなびらたけ、シークニン、らっきょう etc.
★このキラナライフで紹介している品目にリンクを貼ってみました！

①日本のシード（種）の代表・ごま

チアシードやヘンプシードなど、シード類に世界から注目が集まっていますが、日本で昔から食べられている代表的なシード（種）と言えば「ごま」です。健康食品としても有名ですよね♪ カルシウム、鉄分、亜鉛、マグネシウムなどの主要なミネラルやビタミンB群などが豊富に含まれています。また、カラダをサビさせない抗酸化作用の高いセサミンなどのごまリグナンも、美肌につながる成分です。ごまにはビタミンEも含まれているので、アンチエイジング効果やコレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。

♪摂取のワンポイントアドバイス♪
そのまま食べても良いのですが、フライパンで煎ってすり鉢で擦って摂取すると栄養の消化吸収がアップします。サラダにかけたり、お豆腐にかけたり、さまざまなお料理に組み合わせて楽しめるので、ぜひキッチンに常備したい和スーパーフードです！
ちなみに白ごまと黒ごまの栄養成分を比較すると、白ごまの方がやや脂質が多く、黒ごまの種皮の黒い色にはポリフェノールの一種“アントシアニン”や不溶性食物繊維の一種“リグニン”が含まれています。

管理栄養士のせーかさん。おすすめの黒ごまレシピはこちら＞＞
100kcal健康おやつシリーズ～黒ごまプリン～

②ビタミンとアミノ酸が豊富な美容ドリンク・甘酒

江戸時代から栄養ドリンクとして庶民に親しまれる甘酒は、日本スーパーフード協会が世界に推奨するジャパニーズスーパーフード。この場合の甘酒は「米を発酵させているもの」と書かれているので、米麹でつくった甘酒（アルコール・砂糖不使用）のことです。現代では“飲む点滴”と称され、ビタミンB1・B2・B6をはじめとするビタミン類や、食物繊維、ブドウ糖、オリゴ糖、グルタミン、9種類の必須アミノ酸などがバランスよく含まれています。善玉菌を増やし、毒素のたまりにくいカラダを作るため、美肌のベースとなる腸内環境の改善効果も期待できます。

♪摂取のワンポイントアドバイス♪
甘みが苦手という方はヨーグルトや豆乳などに混ぜるのもおすすめ。夏であれば炭酸で割ってソーダにしたり、これからの寒い季節には温めて生姜を入れて飲むのも良いですよ♬

手作りした「生」の甘酒を飲むと、活性している酵素や新鮮なビタミンなどを余すことなく摂取できます！
レシピはこちら＞＞ 低温発酵でもっと楽しめる？飲む美容液“甘酒”の世界

③腸内環境を整える発酵食品・漬け物

日本の伝統的な発酵食品である「漬け物」は血液を綺麗にする食品と言えます。とくに伝統食である「ぬか漬け」は、野菜をぬかに浸けて発酵させることによって、生で食べるより数倍多くのビタミンB1を摂取でき、「ビタミンB1の宝庫」と言われています。乳酸菌や酵母菌なども含まれるため、腸や肌を綺麗にしてくれる働きがぐんと高まります。
伝統食の「梅干し」も日本が誇るスーパーフードのひとつ。古くは解熱、下痢止めの薬として使用されていたそうです。梅干し独特の酸味はクエン酸によるもの。クエン酸には、疲労回復、殺菌、整腸作用、夏バテ予防、アンチエイジング、肝機能の向上、がん予防など、さまざまな働きがあります。老廃物の排出をサポートしてくれるので、美肌にも効果的です。

④大豆と発酵の組み合わせは最強健康食品・納豆

納豆も日本が世界に誇る発酵食品のスーパーフード。大豆由来の良質なたんぱく質とビタミンB群は美肌づくりに必須の栄養素。お通じを良くする食物繊維や血液をサラサラにするナットウキナーゼは、腸内環境を整えて消化吸収した栄養をカラダのすみずみに行き渡らせる働きをします。
納豆の原料である大豆には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンや肌荒れの改善に役立つレシチンも含まれているので、女性ならとくに積極的に摂取したい栄養です。また、大豆に含まれるグリシニン（たんぱく質）には血清コレステロールを低下させる働きがあるので、コレステロールが気になる方の食生活の改善にも役立ちます。
さらに、たんぱく質に関して特筆すべきは*アミノ酸スコアです。納豆のアミノ酸スコアは１００であり、これは体内で生成できないすべての必須アミノ酸をバランス良く含む良質なたんぱく質であるという証です。加えてさらに、納豆は発酵食品のため消化吸収にも非常に優れていて、納豆と一緒に食べたものの消化吸収も高めてくれる働きがあります。美と健康をサポートする有効成分を効率よく吸収するためには理想的な食品と言えます。
＊アミノ酸スコア：食品中の必須アミノ酸の含有バランスを数値化した指標。アミノ酸スコアが100に近いたんぱく質ほどたくさん摂るべきだと推奨されています。

♪摂取のワンポイントアドバイス♪
ナットウキナーゼは熱に弱く、水分が多い状態では高温（５０℃以上）になると活性が急激に低下してしまうので、加熱せずに摂取するのがおすすめです。
★大根おろしと一緒に：むくみスッキリ、美肌効果アップ
★発酵食品（キムチ、塩辛、豆板醤、塩麹など）と一緒に：整腸効果アップ
★マグロ、ゴマ、シソなどと一緒に：血行促進・コレステロール低下などの効果アップ
★生姜、梅干し、ニンニク、ネギ、玉ねぎなどと一緒に：ビタミンB1の吸収を高め、疲労回復の効果アップ

納豆について、もっとサイエンス分野の視点から深く知りたい方はこちら＞＞
発酵食品で美活生活（納豆編）

⑤むくみ解消・デトックスの強い味方・小豆（あずき）

小豆はあんこや赤飯でおなじみの小粒の赤褐色の豆ですが、実はかなりの優れもので、世界で最古と言われている中国の薬学書「神農本草経」にも記述があります。小豆の煮汁には解毒作用があるため、古くから薬として使われてきました。形状が腎臓とよく似た形をしていて、腎機能を高める力があるとも言われています。
アミノ酸スコアは８２で、植物由来の食材としてはかなり高い数値です。ほかにもビタミンB1・ビタミンB2などのビタミン類、カリウム・亜鉛などのミネラル、食物繊維（ごぼうの３倍）、ポリフェノール、サポニン、鉄分などが豊富に含まれ、疲労回復、髪や爪などの細胞の再生、脂肪燃焼効果、貧血・冷え性の改善など女性にはうれしい効果が数多くあります。

♪摂取のワンポイントアドバイス♪
むくみ取り、便秘解消やデトックス効果バツグンの煮汁ごと摂取するのがポイントです。
私が煮豆を作る際に積極的に活用している保温ボトル（スープジャーや魔法瓶）を使う調理法をご紹介します。

〈保温ボトルでカンタン煮豆の作り方〉小豆７５g・熱湯４００ml程度
[1] 小豆を洗い、鍋に小豆＋水を入れて沸騰させ、保温ボトルに小豆と熱湯を注ぎ、塩をひとつまみ入れ、蓋をする。
[2] 横に数回ふり、横にした状態で置いておく。
[3] ６時間～８時間つけておけば完成♪

夜に仕込んでおけば、翌朝には完成しています。小豆の粒は残りつつほくっとした仕上がりで、サラダに混ぜたり、ご飯に混ぜたり、そのまま食べたりしています♪

まとめ

いかがでしたか？
日本の伝統食には美肌に欠かせない食品がたくさんあるのだなということがわかります。世界で和食がブームになっているのも、実は伝統的な和食がスーパーフードの宝庫だからかもしれません。
世界のスーパーフードも素晴らしいですが、日本の風土に根ざし、日本人のカラダになじんだ伝統的な食材にこそ、日本ならではの美の秘訣があるのではないでしょうか。今回ご紹介した５つの食品を日頃の食事に積極的に取り入れ、美肌を目指しましょう♪

〈監修〉
管理栄養士 東 聖佳（せーかさん。）
管理栄養士 力武 ひかり

〈参考〉
一般社団法人 日本スーパーフード協会HP
木下あおい（管理栄養士）『食べるほど「美肌」になる食事法』大和書房,2016年

アンチエイジングに！味噌の種類によっても変わる抗酸化力

肌荒れ改善に！美肌を作るオメガ３系脂肪酸を含むオイル５選

100kcal健康おやつシリーズ～黒ごまプリン～

低温発酵でもっと楽しめる？飲む美容液“甘酒”の世界

発酵食品で美活生活（納豆編）