寝る前のストレッチで良質睡眠をゲット♪

おはようございます。キラナ美活サポーターの黒田リコです。
最近はスマートフォンの普及や、運動する機会の現象によってあまり眠れていない、もしくは寝ているけど眠りが浅い人がいるのではないでしょうか。
私も昔から睡眠の質が悪く、目の下のクマとは長い付き合いで、様々な方法を試してきました。
今回はそんな同じ悩みを持っている方に向けて、沢山試した中で特によかった方法を紹介したいと思います！

よく眠るための方法

簡潔に言うとその方法とはストレッチです。
ストレッチをすると必然的にゆっくりと息を吸ったり吐いたり深呼吸をするようになると思いますが、深呼吸は体の交感神経が副交感神経に切り替えてくれます。
副交感神経が優位になると、活動しているうちに縮小していた抹消血管が広がり、血流が良くなり、筋肉が弛緩します。つまり、体の力が抜けてリラックス状態に入ることができます。
生活しているとどうしても胸式呼吸になりがちですが、ストレッチをする際は腹式呼吸を意識してください。そうすることでより高い効果が望めます。

主なストレッチ方法

深呼吸はどこでもできるストレッチの一つですが、筋肉が固まったままだとその効果を十分に発揮することができません。
人体の構造上、体の側面の筋肉が硬いと、胸郭や横隔膜の可動域が狭くなり、深呼吸が正しく行われなくなってしまうので、最初に側面の筋肉をストレッチで伸ばして柔らかくし、胸郭や横隔膜の可動域を広くしてあげましょう。
例えば開脚（無理なく開ける程度）をして、片膝を曲げます。その状態で伸ばした足とは逆の手でつま先をタッチする気持ちでゆっくり体を倒していきます。
この時にゆっくりと息を吐ききり、ゆっくりとお腹を意識して息を吸ってください。
体側面の筋肉も伸びることで、空気がしっかりと体に取り込まれ、正しい深呼吸ができるでしょう。

また、布団など柔らかいところで正座をし、そのまま後ろに倒れて太ももの筋肉を伸ばしたりすると、下半身の血流が良くなり、むくみも取れます。
普段なかなか伸ばす機会がないと思うので、実践してみると痛気持ちいいと思います。ですが、この方法が痛い方は無理をせず、まずは横になり、そこから足をお尻側に持ってくるようにしてみてください。

他にはアキレス腱伸ばしをしてみるのも良いと思います。このストレッチで使われるのはふくらはぎです。
ふくらはぎが固くなっていると腰の方も固くなってしまうことがありますので、伸ばす方の足はしっかりとまっすぐにして、無理しない程度に伸ばしてください。

注意点

・体を締め付けるような服装は血流を滞らせてしまいますので、ストレッチをする際や寝る時は、ゆったりとした体を締めつかないものがおすすめです。
・副交感神経を優位にするために、好きな音楽をかけたり、アロマを焚いたりして自分がリラックスできる環境を作りましょう。
・冷えたカチカチの体でストレッチをすると関節や筋肉を痛めてしまう可能性があるので、ストレッチを行う前はお風呂に入るなどして、体をしっかり温めて下さい。

終わりに

最近は気温も下がって、寝る前の布団がひんやりしていることが多いと思います。
あの冷えによって良質な睡眠が阻害されるので、寝る前に湯たんぽを首や肩がくるあたりに置いて、あらかじめ温めておいて、寝る時に足元に移動すると、肩も足先も暖かい状態で寝ることができます。
人間は眠りにつくとき体温が下降することで良い眠りにつけるのですが、電気布団などで常に暖かい状態にすると体温が下がらず、良い睡眠を得ることができません。
乾燥機などで温めるのも良いのですが、寝る直前に温め始めると、布団に入った時暑すぎてなかなか寝付けない上に、汗をかいてしまって、体を冷ます原因になってしまいます。なので、乾燥機などで布団を温めるときは時間と温度にもよりますが、寝る１時間前から30分前くらいに終わるようタイマーをセットしておくと丁度良い温度になるのではないでしょうか。

私も試して良さを実感しているこの方法、なかなか寝付けず、朝がつらい方は是非試してみて下さい♪

参考　オトナ女子のための”ホッ”と冷えとり手帖　渡邊賀子
睡眠障害の9割を改善した女性漢方医が教える上質な眠り　松本有記

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