ダイエットで抜け毛・薄毛になる！？ダイエットが原因の抜け毛・薄毛の対策

近年、「薄毛」に悩む女性が増えていますが、「加齢による薄毛」だけでなく、若年層の間でも「薄毛」に悩む女性が増えている事をご存知でしたか？しかもその傾向は増える一方なのだとか…。
女性の「薄毛の原因」は色々あるのですが、実は「過激なダイエット」も薄毛の大きな原因の一つにあげられています。女性の永遠のテーマともいえそうなダイエット。何を隠そう、私も万年ダイエッターです（笑）。今でこそ無謀なダイエットはしませんが、昔は「○○だけダイエット」や、「食べないダイエット」を繰り返していました。しかしこれが「女性の命」ともいわれる髪にとってダメージを与える、とっても危険な行為だったのです。
そこで、エステティシャン・コスメコンシェルジュの立場から「ダイエットと抜け毛・薄毛の関係」につてご紹介します。

ダイエットでなぜ薄毛に？！その原因とは

ダイエットによる薄毛の主な原因は大きく分けて以下の３つ。
①ホルモンバランスの低下
②食事制限による栄養不足
③代謝の低下と血行不良
「…。」聞いた事があるようなフレーズですよね。
では、どのように影響しているのかもう少し詳しくご紹介します。

髪とダイエットホルモンバランスの関係

原因①ホルモンバランスの低下についてみていきましょう。
「過激なダイエットはホルモンバランスを崩す」という話を聞いたことはありませんか？
では、なぜホルモンバランスが低下すると薄毛の原因になるのでしょうか？
実は「髪」と「女性ホルモン」には密接な関係があるからなのです。
そもそも、女性ホルモンには「プロゲステロン」と「エストロゲン」という２種類があります。どちらも女性にとっては大切なホルモンで、生理のサイクルに合わせ一定の周期で分泌量をかえながら体のバランスを保っています。一般的にプロゲステロンは「妊娠を助けるホルモン」といわれ妊娠・出産に備える大切なホルモンです。一方、エストロゲンは「美しさをつくるホルモン」といわれ、体調を安定させ女性の魅力を引き出してくれるホルモンです。動脈を拡張する作用があり、肌の血液循環をよくします。
「最近お肌の調子がいいなぁ・・・」とか「最近体調がいいなぁ・・・」と感じる日がありますよね。これがエストロゲンの優勢な期間（生理から排卵までの期間）です。エストロゲンは美肌だけでなく、「美髪」にも大きく関わっています。髪を成長させる働きや、ハリ、コシ、ツヤのある髪に導くなどの作用があります。エストロゲンの分泌量は２０代後半にピークを迎えます。その後、３０代を過ぎると少しずつ減少し始め、閉経後は急激に低下します。

では、エストロゲンの分泌量が低下するとどのようなことが起こるのかもう少し詳しくみていきましょう。
まず、髪にはヘアサイクル（毛周期）と呼ばれるものがあります。正常な状態で、髪１本の寿命は女性ですと４年～６年、男性ですと３～５年です。１本の毛が成長し、抜け落ちるまでのサイクルをヘアサイクル（毛周期）と呼びます。ヘアサイクル（毛周期）は大きく分けると成長期・退行期・休止期の３つに分類されます。頭皮の状態にもよりますが、髪は一日に０．３ミリ～０．５ミリ、１ヵ月で約１．０センチ～１．５センチほど伸びます。これが成長期にあたります。一定の期間が経つと成長がとまる「退行期」になり、やがて「休止期」に入り自然と抜け落ちます。そしてまた成長期を迎え同じ毛穴から新しい毛が生えてくる、これを繰り返します。
しかし、エストロゲンの分泌量が低下するとこのヘアサイクルが変化します。成長期が短くなり、髪が十分に育たないまま抜け落ちてしましまいます。休止期の状態の毛が多くなったり、髪が細くなったりするようになることで、だんだんと薄毛になってしまうのです。加齢により、髪がパサつく、髪が細くなる、ハリやコシがなくなるといった髪のさまざまな悩みもここに起因しています。そして、「過激なダイエットはホルモンバランスを崩す」というように、加齢以外でホルモンバランスを崩してしまうのがダイエットです。
主な要因はストレス。ただでさえストレスの多い現代社会…。ダイエット中は食事制限によるストレスや、思うように結果が出ないストレスなど、とかくストレスを抱え込む傾向にあります。過剰なストレスは自律神経を乱し、ホルモンバランスも崩れやすくなります。その結果、「美しさをつくるホルモン」エストロゲンが低下。ヘアサイクルが乱れ、毛が細くなったり、抜け毛が増えるなど、髪に大きな影響を与えてしまうのです。
ストレスでホルモンバランスを崩さない為にも、無理な食事制限はやめましょう。また旅行や、ドライブ、スポーツ観戦など、楽しい事をみつけてストレスを上手に発散。楽しい！うれしい！ワクワク！こんな気持ちが良いホルモンをつくってくれますよ♡

髪とダイエットと栄養不足

原因②食事制限による栄養不足についてみていきましょう。
ダイエット経験者なら、一度は経験があるのが食事制限です。「〇〇だけダイエット」や「カロリーオフダイエット」、とにかく食べる量を減らす「食べないダイエット」。「食べたいのに食べられない！」そんなストレスを経験した方も多いはず。先程もご紹介した「ストレス」ですが、食事制限が髪にとって問題なのは「ストレスでホルモンバランスが崩れる」ということだけではないんです。
ダイエット中、お肌はボロボロ、髪はツヤもなくなりパサパサ・・・なんて経験ありませんか？でも、なぜこのようなことが起こるのでしょうか？その理由は、私たちの身体は食べたものから造られているから。食事制限などで栄養が取れなくなるという事は身体に何らかの支障をきたすということになります。
私たちの身体は、栄養不足に陥った時「生命に必要な器官」を優先に栄養が送られます。髪の99％はたんぱく質で、約１８種類ものアミノ酸が結合して構成されています。しかし、たんぱく質は髪以外に、臓器や神経細胞など身体の様々な部位で使われています。その為「皮膚の付属器」である髪は優先順位が低く、栄養不足になった時最初に切り捨てられるといわれています。
健康な状態の髪をつくるためには、毛細血管から栄養分を吸収しなければなりません。その栄養を毛根の下の方にある毛乳頭細胞が取り込みます。毛母細胞は毛乳頭細胞の栄養をもとに細胞増殖を繰り返し健康な髪がつくられます。つまり、毛母細胞に送られる栄養が減るということは、髪を造っている毛母細胞の活動が弱まるということ。その結果、無理なダイエットをしたことで髪が細くなるという現象が起こるのです。
良質なたんぱく質やミネラルビタミンは髪をつくるうえで欠かせない栄養素。ダイエット中でも栄養不足にならないように、バランスを考えて食事をしましょう。

髪とダイエットと血行不良

原因③代謝の低下と血行不良についてみていきましょう。
ダイエット中、貧血になったり、疲労感や倦怠感など、体調の不調を感じたことはありませんか？これは、無理なダイエットで急激に体重を落としたことによって起こっているのです。簡単に言えば、身体がついていけてないということ。代謝が低下している状態です。栄養不足になると筋力が低下します。筋力が低下すると、リンパの流れや血液の循環も悪くなります。髪に栄養を運ぶはずの血液循環が悪くなるということは、当然「薄毛」へと繋がるわけです。何よりも恐いのがリバウンド。以前と体重は同じはずなのに、以前の服がはいらない・・・。という経験はありませんか？実は、痩せる時は筋肉から。戻る時には脂肪から・・・といわれ、リバウンドを繰り返すたびに体脂肪が増えているからなんです。同じ体重でも脂肪の方が軽い為、体型がかわってしまったということですね。ここで問題なのは、体脂肪が増える事で血管が圧迫されるということ。さらに血液循環が悪くなり、結果「薄毛」へと繋がる悪循環になります。気づかないうちに少しずつ悪化の一途をたどり、「気が付いたら髪が痩せていた」という事にならない為にも、運動を取り入れ、基礎代謝をUP!基礎代謝とは生きていくために必要な最低限のエネルギーのこと。基礎代謝を高めるためには筋力をつけることが一番の近道です。特に、足の筋肉は身体の中で占める割合が大きい為、効率が良くなります。ウオーキングやスクワットなど適度に運動を取り入れ、血流をよくする事が大切です。

髪の毛に必要な栄養素とは

髪の毛は、タンパク質でできていますので、タンパク質を取っていればいいかというとそれだけでは足りません。
それ以外にもビタミンやミネラルなどがタンパク質を作るために必要になります。
実際にどのような栄養素とそれが多く含まれる食材をご紹介します。

タンパク質

メインはタンパク質です。
ご存知のように肉類、魚介類、チーズ、大豆製品など多く含まれています。
脂肪の多い肉や魚、ベーコンなどは避け、揚げ物や炒め物は油の使いすぎに注意しましょう。

ビタミン

ビタミンB群

ビタミンB2：レバー（牛、豚、鶏）、ウナギ、卵、マッシュルーム、納豆、モロヘイヤなど
ビタミンB6：マグロ、カツオ、鶏肉、にんにく、ピスタチオ、くるみなど

ビタミンB2の代表的な食材にレバーがありますが、レバーが苦手という人もいますよね。ビタミンB2 を取りたいけどレバーが苦手という方には他にマッシュルームなどのキノコ類、大豆製品の中でも納豆に比較的多く含まれていますから安心してくださいね。

ビタミンB6は、動物性食品に多く含まれています。魚介類では、マグロやカツオなど幅広く含まれています。また、にんにくにも豊富に含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは数多くの野菜や果物に含まれる栄養の代表格ともいえる存在です。
食品から摂取したビタミンCの体内での利用率は約90%ですが、過剰に摂取すると50%以下になってしまいます。
体内のビタミンは約400mgでいっぱいいっぱいになると言われています。
そのためこれ以上に摂取しても、蓄積されず体外に排出されてしまいます。
毎日欠かさず取り入れることが望ましいです。
基本的なビタミンCの効果としては、以前にご紹介した抗酸化作用の他には、
・コラーゲンの合成促進（コラーゲンを作るお手伝い）
・LDLコレステロールの酸化防止
・鉄の吸収を助ける
・メラニン色素の沈着を抑える
などがあります。

含まれている食材は柑橘系の果物や、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、じゃがいもなどです。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつで、天然にはα-、β-、γ-、δ-トコフェロール、α-、β-、γ-、δ-トコトリエノールの8種類が存在しています。
健康食品や医薬品で一般的に使われているのはαートコフェロールです。
α-トコフェロールは最も生理活性が強く、体内に存在するのも90%がこの成分です。
食品からの摂取量ももっとも多く、食事摂取基準でもα-トコフェロールを指標としています。
ビタミンE（α-トコフェロール）の作用としては、抗酸化作用や細胞膜の正常維持、細胞情報伝達調整作用、抗炎症作用、血行改善などが報告されており、健康維持や様々な疾病の予防に活用されています。
ビタミンEはおもに細胞膜に存在しますが、細胞膜には多価不飽和脂肪酸が含まれています。
不飽和脂肪酸は酸化されやすく、過酸化脂質に変化し細胞を破壊します。
ビタミンEも酸化されやすい成分で、自身が身代わりとなり先に酸化されることで過酸化脂質の生成を防ぎます。

含まれている食材はアーモンド、カボチャ、モロヘイヤ、赤ピーマン、イクラやタラコなどの魚卵類などです。
ビタミンEは、血行促進に効果があると言われ、血行促進は女性の薄毛対策の一つになるので積極的に摂取しましょう。

ミネラル

亜鉛：牡蠣、海藻類
髪の毛に必要なミネラルです。

ヨウ素：昆布、ひじき、わかめなど海藻類
甲状腺ホルモンを形成している栄養素です。工場性ホルモンは生殖、成長、発達等の生理的なプロセスを制御して、エネルギー代謝を亢進させるホルモンですからとっても大事になります。妊婦さんも積極的に摂取している栄養素ですよね。

薄毛にはイソフラボンも

美のホルモン・エストロゲンと分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれる大豆イソフラボンです。体内では減る一方のエストロゲンですが、大豆イソフラボンを摂取することでエストロゲンの受容体と反応し、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれると考えられています。そしてもう一つ注目したいのが「抗酸化作用」。大豆イソフラボンはフラボノイドとよばれるポリフェノールの一種で、細胞にダメージを与える活性酸素の働きを抑えてくれる頼もしい存在なのです。

大豆イソフラボンの効果
更年期症状の緩和
PMS(月経前症候群)の緩和
生理不順改善効果
骨粗しょう症の予防
がん予防
美肌効果
育毛効果
大豆イソフラボンを多く含む食品

大豆イソフラボンは大豆、豆腐、納豆、みそなどの大豆製品に含まれています。食品安全委員会がまとめた大豆イソフラボン（アグリコンとして）の摂取目安量の上限値は1日に75mg、そのうち、サプリメント等の健康食品からの上限は30mgに設定されています。ちなみに、豆腐1/2丁（150ｇ）に約30mg、納豆（1パック50ｇ）で約36mgのイソフラボンアグリコンが含まれています。多めに摂取しても体外に排出されますが、過剰な量を摂取するのはやはりよくないでしょう。

髪の毛の栄養補給レシピ

枝豆の冷製豆乳ポタージュ

｛材料｝（3〜4人分）
●枝豆（冷凍でも可）…200g（皮などを除き正味100g程度）
●タマネギ…中１個
●豆乳…200cc ●だし汁…100cc
●黒胡椒…少々 ●塩…1g（ひとつまみ）

｛作り方｝
１.枝豆は熱湯で茹で（冷凍の場合は自然解凍）、粗熱をとって鞘から出し、薄皮を取り除く。
２.耐熱容器に上下十文字に切れ目を入れたタマネギを入れ、ラップをし、電子レンジで加熱。（様子を見て5分程度、透き通るまで）
３.ミキサーに１の枝豆（トッピング用に数粒残す）と、２のタマネギをあらく崩して入れ、なめらかになるまで混ぜる。
４.３に、数度に分けて豆乳とだし汁を加えてなめらかにし、塩・黒胡椒で味を調え、冷蔵庫で冷やして完成！

豆腐ソースde旬野菜

｛材料｝（3〜4人分）
●絹ごし豆腐…100g（1/3丁程）
●EXVオリーブオイル（またはアマニ油）…大さじ2
●白味噌…大さじ1　●白すりごま…大さじ1
●レモン汁（または酢）…大さじ1
●お好みの春野菜 （アスパラ、スナップエンドウ、キャベツ、ラディッシュ等）

｛作り方｝
１.絹ごし豆腐はペーパータオルで包み、重石をして約1時間、水切りをする。
２.豆腐、白すりごま、オリーブオイル、白味噌、レモン汁をボウルに入れ、泡立て器などでなめらかになるまで混ぜる。
３.お好みの野菜を茹で、ディップ用のソースとして添えたり、ソテーのソースに♫グラタンのホワイトソースにしてもOK！

梅風味の冷製納豆パスタ

｛材料｝（2人分）
●スパゲッティ（カッペリーニ）…170g
●納豆…２パック　●梅干し…2個
●卵黄…２個分　●青ねぎ(みじん切り)…大さじ２
●鰹だし…大さじ２
●青じそドレッシング…大さじ１
●塩・オリーブオイル…適量

｛作り方｝
１.梅干しは種を取り、包丁で細かくたたいて、青ねぎ、納豆と合わせる。
２.たっぷりの熱湯に塩・オリーブオイルを加え、スパゲティ（カッペリーニ）を表示時間より1分長くゆで、流水でサッと洗って氷水で冷やし、ザルに上げて水気をよくきる。
３.１の納豆に鰹だし、青じそドレッシングを混ぜてソースを作る。
４.スパゲティ（カッペリーニ）をお皿に盛り、納豆と卵黄をのせたら完成。

栄養を吸収しやすくするための習慣とは

せっかく栄養バランスの良い食事を取ってもしっかりと吸収されないと意味ないですよね。
吸収しやすくするために必要なことの1つに睡眠があります。
脳は、私たちの就寝中に記憶の整理をしたり、高ぶった神経を鎮静しようと様々な指令を出しています。傷ついた細胞を修復することもその1つです。眠っている間に分泌される成長ホルモンがタンパク質（アミノ酸）の代謝を促進することで、日々、傷ついてしまった細胞を新しいものへと生まれ変わらせていきます。また眠ることは脳機能を回復させるだけでなく「嫌なことがあっても、ひと晩寝たらスッキリした！」ということがあるようにストレス発散の手段にもなっています。わたしたちは「眠る」という方法で、知らないうちに心身の回復をしているんですね。

睡眠不足で髪の毛に起こる影響に以下のようなことがあります。

血行不良

本来なら眠っている間、副交感神経が優位となって血管が拡張し血液の巡りが良くなるのですが、睡眠が不足することで阻害され全身の血行不良を招きます。血行が滞ると、他の部位と同じように頭皮にも栄養が充分に行き渡らず、強くしっかりとした髪を作れなくなってしまいます。

成長ホルモン分泌量の低下

主に就寝中に分泌される成長ホルモンは、タンパク質の素となるアミノ酸の取り込みを促して細胞内のタンパク質合成を盛んにし、体の成長や修復を行います。髪は成分の80％以上がタンパク質のため、睡眠時間が減少しアミノ酸の取り込み量が減ると元気な髪を作る材料が常に不足している状態となってしまいます。

毛母細胞の活動低下

毛細血管から届いた栄養をもとに、細胞分裂を起こして髪の毛を成長させる毛母細胞。睡眠不足になると毛母細胞の分裂活動がうまく行われないといわれています。すでに生えている髪の成長が停滞したり、新しい毛が生えにくくなったりする原因となります。

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限とは、その名の通り糖質を摂取しないようにすることです。
あげられている主な糖質というのが、主にパンやご飯などの炭水化物ですが、他にも芋類や果糖も摂取しない方法もあります。
このダイエットは即効性があるということで、一時期雑誌などで多く取り上げられており、今現在でも根強いダイエット法として知られています。

糖質制限ダイエットのワナ

私自身も学生時代にはこのダイエットを試し、どんどん落ちていく体重に喜んでいたものです。
しかしそれと同時に妙な倦怠感、頭がぼーっとする感覚を覚えました。通学しただけでヘトヘト、授業中はイマイチ集中できない。それらの原因は間違った糖質制限にあったんです。

脳へ行くエネルギーは糖だけ！？

脳は他の臓器と比べ、特にエネルギーを消費します。
その為エネルギーを摂取する必要がありますが、脂質やタンパク質は体のエネルギーにはなれども、脳のエネルギーにはなりません。
「脳が疲れた時には甘いもの」と聞いたことはないでしょうか？脳のエネルギーは糖のことなんです。
なので糖質を全く摂らない生活を続けると脳が働きにくい状態になってしまいます。

糖質を摂取していないと筋力が落ちる！？

糖質を全く摂らない生活をしていると、タンパク質の元となるアミノ酸が糖に変換され始めます。タンパク質は筋肉を形成する上で必要になるものですから、それが糖に変わる、つまり筋肉量が減少してしまいます。
筋肉量が落ちれば、もちろん代謝も悪くなり痩せにくい体になってしまいます。

私がすぐに疲れやすく、ぼーっとしやすかったのは、糖質や摂取カロリーを過度に抑えた結果だったのです。勿論、それに気づいてからはすぐに無茶な糖質制限をやめました。
この方法は短期間で簡単に結果が出るダイエットです。
しかしどんどん減っていく体重の虜になって、過激な糖質制限をすれば必ず体調を崩すようになってしまいます。

まずは緩やかな糖質制限から！

前項では糖質制限の悪いところばかりお伝えしましたが、悪いのは無茶な制限であり、自身の体質に合わせて取り組むのであればそんなに悪いことではありません。まずは全ての糖質をカットしてしまうのではなく、夜ご飯の白米を別のものに置き換えたり、糖質オフの商品を使ってみるのはどうでしょうか？

ゆで卵置き換えダイエット

ゆで卵は高タンパクで、固茹ですると腹持ちが良いとされています。
卵には「食物繊維」や「ビタミンC」が含まれていないので、それらを補うような料理と一緒に食べるのが良いでしょう。

食物繊維の多い食材
きのこ類・海藻類・納豆・ごぼう
ビタミンCの多い食材
緑黄色野菜（プチトマト・ゴーヤ・パプリカ）・キャベツ・カイワレ大根

朝をしっかり食べて、昼は少し軽めに、夜はできるだけカロリーを抑えるような食事を続けるだけでも十分体重は減っていきます。
通勤や帰宅の際、１駅分歩いてみたりなど、積極的に体を動かしているといつの間にか５Kg痩せていた！なんてこともありますので、これからダイエットをしてみようという方はまずはゆっくりと気長に始めてみましょう。リンパマッサージや、ストレッチ・ヨガなどを並行して行うことでさらなるダイエット効果が望めるので是非お試しください。
自分の体とコミュニケーションを取りながら、ナイスバディを手に入れちゃいましょう♪

まとめ

いかがでしたか？無理な食事制限で急激に体重を落とすダイエットは、健康にも、髪にも良いことはありません。
①無理な食事制限などでストレスをため込むと、ホルモンバランスがくずれ薄毛の原因になります。嬉しい！楽しい！ワクワクする！と良いホルモンがでやすくなります。上手にストレス発散しましょう。
②無理なダイエットをしたことで栄養不足となり、髪が細くなります。ダイエット中でも栄養不足にならないように、バランスを考えて食事をしましょう。特に髪に良質なたんぱく質やミネラル、ビタミンは髪をつくるうえで欠かせない栄養素。バランスの良い食事を心がけダイエット中でもしっかり摂取しましょう。
③筋力が低下すると、リンパの流れや血液の循環も悪くなります。髪に栄養を運ぶはずの血液です。循環が悪くなるということは、当然「薄毛」へと繋がります。適度な運動を心がけ代謝UPしましょう。

心当たりのある方は早めの改善を心がけてくださいね！
ダイエットは失敗したのに、髪のダイエットが成功するという悲しい結末だけはさけたいですものね(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡

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