肌荒れは食べ物で改善する！肌荒れを改善する栄養素と食べ物について

肌荒れの原因

肌荒れは、下記のようないろんな原因が重なって起こります。

①栄養バランスの欠如
②睡眠不足などの生活習慣の乱れ
③紫外線や汚染された大気などの外的要因
④ストレス

このような原因によって、皮脂の分泌過剰や血行不良、代謝不良などが起こり肌荒れとして出てくるのです。

肌荒れに有効な栄養素

肌荒れの改善には、バランスのよい食生活が必要で、肌の新陳代謝を促進させることが大切です。
まずは、肌荒れに有効な栄養素を見てみましょう。

特に重要な栄養素であるビタミンB群は肌の健康に大きく寄与しています。
ビタミンB2はタンパク質、炭水化物、脂質の代謝を促進し、ビタミンB6もタンパク質の代謝促進に関わります。
脂っこい食事の代謝にはこのビタミンB群が使われるため、こまめに摂取することが大事です。

その他にも、タンパク質は皮膚の細胞をつくり、荒れた肌をみずみずしく保つ役割があります。
食物繊維は、しっかり摂取することで便秘を防ぐといった効果を与え、これも肌荒れ予防になります。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌にハリや潤いを与えます。
また、紫外線によって増える皮膚表面のメラニン色素の沈着を防ぎます。
以前にもご紹介したように、ビタミンEと合わせて摂取するとより効果的です。
⇒ビタミンCに関する記事はこちらから

上記のことを鑑みたうえで、食べ物を選んでみましょう。

肌荒れに有効な食べ物選びのポイント

では、実際に、肌荒れに有効な栄養素を摂取できる食べ物をご紹介します。

ポイントは、低脂肪の魚や肉、卵、大豆製品のような良質なタンパク質に、ビタミンや食物繊維の豊富な野菜などを組み合わせるということです。

ビタミンB群
ビタミンB2：レバー（牛、豚、鶏）、ウナギ、卵、マッシュルーム、納豆、モロヘイヤなど
ビタミンB6：マグロ、カツオ、鶏肉、にんにく、ピスタチオ、くるみなど

レバーはビタミンB2を中心にビタミンB群を多く含んでいます。
他に、ビタミンB2は、マッシュルームなどのキノコ類、大豆製品の中でも納豆に比較的多く含まれています。
ビタミンB6は、動物性の食べ物に多く含まれています。魚介類では、マグロやカツオなど幅広く含まれています。また、にんにくに豊富に含まれています。

ビタミンC
柑橘系の果物や、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、じゃがいもなど
以前にもご紹介しています。
ビタミンCについての記事はこちらから

ビタミンE
アーモンド、カボチャ、モロヘイヤ、赤ピーマン、イクラやタラコなどの魚卵類など

タンパク質
肉類、魚介類、チーズ、大豆製品など
脂肪の多い肉や魚、ベーコンなどは避け、揚げ物や炒め物は油の使いすぎに注意しましょう。

食物繊維
玄米、雑穀米、発芽玄米、胚芽精米など
肌荒れに効果的なビタミン群を含んだ発芽玄米や胚芽精米がおすすめです。

女性のキレイの味方！ホットフルーツの効果・効能

焼きミカン

昔から風邪予防のために食べられてきた焼きミカン。今でも風邪封じのために焼きミカンを参拝客に配るお寺や神社があるそうです。ホットフルーツがカラダによいとされる第一の理由は「皮ごと食べられるようになる」こと。野菜の皮や皮のそばに栄養が多く含まれているという話はよく聞きますが、じつはフルーツの皮にも、ポリフェノールやフラボノイドなどの美容＆健康成分が豊富に含まれています。「一物全体」という言葉があるように、食材は丸ごと（ホールフードとして）食べることでバランスが取れるという考え方がありますが、ホットフルーツはこの理想を適える手段になるのです。

ミカンの皮を乾燥させた「陳皮」（ちんぴ）は中国では古くから風邪薬として知られ、胃もたれや咳などに効く漢方薬の材料として用いられてきました。ほかにも腸の働きを活発にするナリンギン、骨粗しょう症予防や発がん抑制作用があるとされるβクリプトキサンチン、血流を改善するテレピン酸などが豊富です。ミカンを皮ごと焼くことで、皮の有効成分が果肉に浸透するだけでなく、苦みがやわらいだ皮自体も食べられるようになります。皮ごと食べる場合は、無農薬のミカンを探すのが望ましいです。農薬やワックスを除くには、ミカンを熱めのお湯に1分ほどつけて水分をよくふきとりましょう。

焼き方はさまざまで、昔はストーブの上で焼く家庭が多かったそうです。フライパンで転がしたり、ガスコンロに網をのせて焼いたり、アルミホイルにくるんでトースターで焼いてもOK。皮に軽く焦げ目がつくまで焼いて、ほっくりと温まったミカンを楽しみます。

焼きバナナ

バナナは抗酸化作用で知られるポリフェノールが含まれる身近なスーパーフード。もともと美容によいといわれていますが、加熱することで善玉菌の好物であるフラクトオリゴ糖という成分が増加し、腸内環境が改善します。そのため、便秘解消や便秘による肌荒れなどに効果的です。そのほかにも、バナナは南国のフルーツなので基本的には体を冷やす性質がありますが、温めることで胃腸を冷やすデメリットをカバーすることができます。

トースターやフライパンで皮ごと焼いた焼きバナナは、クリーミーでとろける舌触り。甘みも増して、そのままでもとってもおいしいスイーツになります。

焼きリンゴ

リンゴの皮には、果実の約4倍ものポリフェノールが含まれています。また、皮と実の間に多く含まれるペクチンという食物繊維は、脂肪や老廃物を体外に排出し腸の働きも正常にしてくれます。リンゴに含まれるペクチンは「アップルペクチン」と呼ばれ、腸内の悪玉菌を制御し善玉コレステロールを増やす働きがあるといわれています。また加熱するとオリゴペクチンも増えるため、その効果もさらに強力に。加熱することでペクチンの働きが活性化するため、ダイエット・便秘解消・肌荒れ改善の強い味方になってくれますよ♪

リンゴを焼くと、いわゆる焼きリンゴですね！世界ではもっともポピュラーなホットフルーツといえます。焼くことで、皮の栄養成分が果実に吸収されますから、必ず皮ごと焼くようにしましょう。
そのほかにも、柿・梨・ブドウ・トマト・梅干しなども焼いて食べると栄養価が高まるといわれています。

焼く以外にも色々できる♪おすすめホットフルーツ

フルーツティー

旬のフルーツをたっぷり使った色とりどりのフルーツティー。カットしたフルーツをティーポットに入れ、ホットティー（紅茶やバーブティー）を注げば完成です！お好みではちみつなどを加えましょう♪フルーツと牛乳をミキサーにかけて、紅茶と合わせたミルクティーもおすすめです。

フルーツトースト

SNS映えするオシャレな朝食におすすめなのがフルーツトースト。バナナとシナモン、柿とチーズ、キウイとヨーグルト、グレープフルーツとピーナッツバターなど、組み合わせも無限大！

ハチミツに含まれる栄養素

しっかりと成熟されたハチミツは約80%が糖分になります。
糖分も様々で、ブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）が半分以上含まれており、その他ショ糖（スクロース）、オリゴ糖などが含まれています。
ブドウ糖や果糖は、単糖類に分類される糖類で、単糖類とはそれ以上分解する必要のない糖類です。
つまり、消化吸収の面で、胃腸への負担が少なく、効率よくエネルギーを得ることができます。

その他の成分としては、ミネラルやビタミン、アミノ酸など豊富な種類の栄養素が微量ずつではありますが含まれています。

ハチミツの甘さは砂糖よりも上で、100gの時のカロリーはハチミツが294kcalで、砂糖が384kcalです（日本食品標準成分表2015年版より）。
ハチミツの方が甘さ強いので、砂糖よりも使用料を抑えることもできダイエットに向いています。

ハチミツの幅広い効果効能

抗菌作用による効果

ハチミツは、昔から栄養豊富な食品として利用されてきました。
また、傷の回復を早めたり、火傷の後に塗ったりなどという知見が昔から知られていました。

これは、ハチミツがもつ抗菌作用によるものだと考えられています。
実際に、医療の現場でも使用されている例もあります。

・この抗菌作用を利用して、ピロリ菌の数を減少させる治療への使用
・口内炎や虫歯、歯石予防などの口腔ケアへの使用
・喉のケア、痛みにがあるときに使用

このように、ハチミツが持つ抗菌作用は私たちの体の健康を助けてくれる力を持っています。

アンチエイジングへの効果

ハチミツには、抗酸化力をもったビタミン類が含まれています。
以前に老化の原因となる物質として活性酸素をご紹介しましたが、ビタミン類はこの活性酸素を分解します。
そのため、アンチエイジングに有効だと考えられています。
また、ビタミン類の中でもビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなど）が豊富に含まれています。
ビタミンB群は、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝を促す作用を持っています。
代謝を良くし、肌荒れ等の肌トラブルを改善する効果にも期待されます。

疾病・老化の原因物質である活性酸素についてはこちらから

さいごに

今回は、肌荒れに有効な食べ物選びのポイントをご紹介しました。
当然のことながら、食事面だけでなく、睡眠をしっかりとることや紫外線対策なども合わせて行っていく必要があります。
今回ご紹介した食べ物選びのポイントを参考に、肌荒れ予防・改善をしてみてはいかがでしょうか。

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